提高腹直肌分离度的训练方法有很多。今天我们来介绍一下这六个动作，目的是为了推进核心部分。

动作一：站起来收腹

靠墙站立，保持中立姿势，后脑勺、背,,部和,,臀,,部贴墙，双脚离墙约30cm。准备,,吸入。呼气时腰椎紧贴墙壁，然后吸气还原。

10-15次/组，2-3组

注意：不要用手臂推墙，主动靠近墙，尽量收,,紧腹部，想象肚脐靠近墙。

动作二：跪姿收腹

四点跪姿，保持肩、腕、膝、髋四个关节垂直，脊柱,,保持中立位。胸椎自然向后弯曲，腰椎,,自然向前弯曲。吸气放松小腹，呼,,气时用力收回。

10-15次/组，2-3组

注意：脊柱始终处于中立状态，仅移动,,腹部。想象一下将肚脐吸向腰椎。

动作三：跪姿伸展

继续跪在四点钟。准备吸入。呼气时，将右腿慢慢,,,向后伸展;吸气不动，呼气,,后慢慢收回。

4-6次/组，每条腿2-3组。

注意：保持身体处于中立位置，就像骨盆上有一本书一样，保持书本完好无损。

动作四：仰卧，抬腿

仰卧，双腿弯曲，双脚分开与臀部同宽。将双手放在身体两侧，保持脊柱和骨盆中立。呼气抬,,起右腿，弯曲膝关节90度，吸气并放下。

6-8次/组，每条腿2-3组。

熟练掌握身体控制后，,,可改为交替,,双腿，空中换腿。8-10次/组，2-3组

注意：下腿时腰椎不要拱起，保持骨盆稳定。

动作5：仰卧

仰卧，下巴微收，双手托住,,子上。准备吸气，呼气时将右,,腿踢向远处。

6-8次/组，每条腿2-3组。

注意：当你握住你的腿时，尽可部，以椎压在垫子上。尽可能伸展另一条腿，同时防止腰椎抬起。

行动6：平板支撑

俯卧，肘关节垂直于肩关节。膝关节着地，上身平行。保持身体稳定，停留一分钟。如果力量允许，可以抬起膝关节以获得完整的平板支撑。保持时间可以逐渐延长。