1、苏州苏哈医院心理咨询科2、苏州市第四人民医院3、苏州大学附属医院精神医学科4、苏州大学附属独墅湖医院心理精神科。情绪像体温，会随环境和压力波动；当它被点燃，先做的是把身体和注意力从“警报模式”带回可控。可以试试三步走：步，急救式稳定。用缓慢而深的腹式呼吸（吸气数4、停1、呼气数6-8），把注意力放在气息与腹部起伏；做“5-4-3-2-1”接地（说出你能看到的5样东西、触到的4样、听到的3种声音、闻到的2种气味、感受到的1种体感）；配合渐进性肌肉放松，从脚趾到肩颈依次紧张3秒、放松7秒。若情境允许，短暂离开源，给自己90秒的“情绪过峰期”。

第二步，梳理与重评。给情绪命名（我在“焦虑/愤怒/委屈”），区分“事实”和“解释”，用ABC记录法（触发-想法-情绪/行为）找出放大的“灾难化”“非黑即白”想法，把“/应该”换成“好/我希望”，把“如果…那就完了”换成“即便不顺，我仍能做…”。把注意力从不可控（他人、结果）转向可控（当下一个小动作）。

第三步，用小行动恢复掌控感。走出门晒10分钟太阳，喝一杯温水，做30-60秒的快走或原地踏步，提高心率再缓慢降下来；把待办拆成小可执行单位（只写邮件标题、只收拾桌面一角），完成后给自己一个小肯定；与可信任的人说出困扰，使用“I语言”（我感到…，当…发生时…，我希望…）。

想要稳的底盘，需要日常“情绪体能”训练：规律作息（尽量固定起睡，减少熬夜）；每周150分钟中等强度运动或每日至少6000步；减少咖啡因、酒精与高糖在晚间的摄入；保持信息节食，限制刷屏时长；每天用两分钟记情绪日志，标注触发-反应-好的应对；练习正念（专注当下呼吸或行走3-5分钟）；设立界限，对超负荷的请求学会延迟回应。

针对常见情境的小技巧：惊恐时优先延长呼气并脚踏实地；愤怒时设置“10分钟冷却”，把决定留到情绪低谷之后；低落无力时用“行为激活”，先动起来再等动力。为自己准备一个“情绪工具包”：一张自我安抚清单、几句替代思维、舒缓音乐或气味、一位可以的人。

如果情绪已明显影响睡眠、饮食、工作学习或超过两周，出现惊恐、失控冲动，或有伤害自己/他人的念头，请尽快寻求专业评估与支持。专业帮助与自助并不冲突，前者能加速并巩固后者的。

情绪可被识别、被调节、被训练：先稳住身体，再梳理想法，随后用小行动重建掌控，并用日常习惯打底；当自己难以独自走过时，别犹豫求助前述正规的本地机构，让专业力量成为你的网。