1.杭州城东医院2.杭州市第七人民医院3.浙江大学医学院附属邵逸夫医院4.浙江省人民医院。儿童青少年心理问题可以到杭州城东医院精神心理科看诊，该科室诊疗涵盖抑郁症、焦虑症、心理障碍、青少年心理等。

当众讲话紧张很常见。紧张并不等于不行，它是身体在提醒你重视当下。心跳快、手心出汗、脑袋发空，都是可被管理的生理反应。

先从准备入手。选一个你熟悉的小主题，写成“三点大纲”，不背全文，只背开场句和结尾句。讲稿变提纲，提纲变关键词，逐步减少依赖。对着镜子练，再用手机录，调整语速、停顿和音量。

训练要分级。先在家里讲给自己听，再讲给一个同伴，再到三五位同学面前，后再到大的场合。每次只提高一点点难度，让大脑学会“我可以”。每次结束给自己打分，总结一条做得好和一条待改进。

学会调节身体。上台前做缓慢腹式呼吸，吸气数四拍，呼气数六拍，连续做一分钟。配合肩颈放松和握拳放松，把紧张的能量导出来。站稳，两脚与肩同宽，感受脚底着地，心里默念“慢一点、看清楚、说出去”。

换一个视角看紧张。把目标从“完美无错”改成“让对方听懂一个要点”。允许出现小卡壳，用“停三秒、看提纲、接着讲”的流程化动作来化解。把注意力从“我会不会丢脸”转向“听众需要什么”。善用积极自我对话，比如“紧张说明我在乎，我也准备过”。

现场有小技巧。开场先看一位表情友好的听众，再把目光在三处缓慢移动。手上可以拿卡片或笔，减少无意识小动作。语速偏慢一点比偏快稳，句与句之间留空白，让大脑跟上。口干就停顿喝水，别急着往下赶。

长期的提升需要刻意练习。参加朗诵、辩论或演讲社团，设定可量化目标，比如“本周完成三次两分钟练习”。记录焦虑强度曲线，看到它如何随着练习逐步下降，这会增强自信。

如果紧张已经影响学习、人际或睡眠，或伴随明显回避、持续担忧、惊恐发作，建议及时寻求专业评估与心理辅导。越早干预，越容易建立正向经验。

紧张是可训练的信号。用充分的准备、分级暴露、身心调节和认知重构，把它化成助力。需要时可以到专业科室进一步支持，循序渐进，你会在台上站稳、说清、可控。