更年期饮食保健措施

更年期是女性从生理和心理上比较明显地呈现衰老过程的一个起点,是女性一生中生理、心理变化比较剧烈的时期,因此除了要保持精神愉快、生活规律外,还应注意日常的饮食保健工作.    针对女性更年期饮食保健工作,专家提出了以下几个方面的内容,以供中老年妇女朋友参考:    1、控制高脂肪和糖类的摄入.    更年期妇女容易发生肥胖,这是因为内分泌在更年期时发生变化,使摄食中枢失调.随着年龄的增长,活动量减少,体内消耗热能随之减少,造成热量过剩引起肥胖,会导致糖代谢紊乱,而诱发肥胖.肥胖又会导致糖代谢异常,促使动脉硬化症的形成和发展,增加心血管疾病的发病率,所以更年期一定要控制饮食,特别是要控制高脂肪和糖类的摄入.    2、尽量吃鱼虾和豆类.    蛋白质关系着我们人体组织的建造修复以及免疫功能的维持.但要注意,陆上动物性肉类通常伴随着不少的饱和脂肪,让你长胖,因此建议减少陆上动物性肉类食物,可以低脂乳制品类、豆类和鱼虾类为主要蛋白质来源.    3、确保日常饮食中含有丰富的异黄酮和硼.    雌激素水平低会引起不适感,而异黄酮和硼能起到雌激素的作用.每天摄入30-50毫克从植物中来的异黄酮(如豆腐和豆奶中),以及吃富含硼的食物,如苹果、甜豆荚和葡萄,可以防止雌激素水平降低.    4、多吃蔬菜和粗粮.    许多富含纤维的蔬菜,如豆芽、萝卜、芋头、海藻、叶菜类、土豆、黄瓜、青椒等,有助于消化液分泌,增加胃肠蠕动,促进胆固醇的排泄.另外,洋葱、大蒜有良好降脂助食作用.木耳、香菇能补气强身,益气助食.并应多吃富含硫胺素和烟酸的食物,如杂粮、糙米及豆类食品.硫胺素有一定的镇静作用,烟酸可扩张血管,对降低血压有利.    5、少喝咖啡.    研究表明咖啡因能引起潮热,因为它会扩张血管.    6、降低食盐摄入量.    更年期妇女由于内分泌的改变,可能会出现水肿、高血压,因此每天食盐摄入量应控制在3～5克.    7、增加钙铁摄入量.    更年期妇女体内雌激素水平降低,骨组织合成代谢下降,因此容易发生骨质疏松,增加骨折的发生率.另外,妇女每天摄入1000毫克的钙,可以使血压的舒张压下降约6%.钙还能维持神经、肌肉的兴奋性.因此,更年期妇女要经常食用含高钙的食品,钙供给量每天不少于1000毫克.