肌酸在训练前或训练后补充均可，关键需保证每日摄入总量达标。肌酸补充时机主要与训练目标、个人耐受性有关，常规推荐每日3-5克，可采用训练前后分次补充或固定时段集中补充的方式。
训练前30-60分钟补充肌酸有助于提升运动表现，尤其适合高强度、爆发力训练。此时补充能增加肌肉磷酸肌酸储备，延缓疲劳出现，提高训练时的力量输出和重复次数。训练后补充则更侧重恢复和合成代谢，运动后30分钟内配合碳水化合物补充，可利用胰岛素敏感性上升促进肌酸吸收，加速肌肉修复和糖原再合成。部分研究显示训练后补充对肌肉增长有轻微优势。
部分人群可能出现胃肠不适或肌肉紧绷感，这类情况更适合训练后补充。胃部敏感者应避免训练前空腹使用，可随餐服用或选择缓冲型肌酸。持续补充阶段无需严格区分时间，维持体内肌酸饱和状态更重要。初次使用建议从每日3克开始，适应后逐步增量，搭配足量水分帮助肌肉储水。
肌酸使用需配合规律训练和蛋白质补充才能发挥最佳效果。长期使用者可周期性调整剂量，每8-12周暂停2-4周。避免与咖啡因同服可能影响吸收效率，肾功能异常者须在医生指导下使用。日常饮食中红肉、鱼类等天然含肌酸食物可作为辅助来源，但难以达到补充剂的有效剂量。
2025-02-21
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