60岁以上人群每日步行6000至8000步为宜，具体步数需结合心肺功能、关节状况、基础疾病等因素调整。
老年人骨骼肌肉逐渐退化，过量行走可能加重膝关节磨损或诱发心脑血管负担。步行强度应以微微出汗、呼吸略急促但能正常对话为参考标准，可分2-3次完成。合并高血压、糖尿病者建议佩戴运动手环监测心率，控制在每分钟100-120次范围内。骨质疏松患者需避免上下坡行走，平坦路面更安全。
存在严重关节炎、心力衰竭等疾病的老年人，需在医生指导下减少步数。可改为水中行走或坐姿踏步等低冲击运动。急性感染期、术后恢复期应暂停计步，以床边活动为主。部分服用降压药的老人需警惕体位性低血压，建议行走时有人陪同。
除步行外，建议每周进行2-3次抗阻训练，如靠墙静蹲、弹力带练习等增强下肢力量。饮食注意补充钙和维生素D，每日蛋白质摄入量按每公斤体重1-1.2克计算。运动前后做好热身拉伸，选择缓冲性好的运动鞋。定期体检评估运动风险，及时调整运动方案。
2025-06-11
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