最佳睡眠时间表发布！睡多睡少都不好，把握这个时间很重要！

睡觉可以算得上是人这一生中最重要的事情之一了，毕竟咱们这一辈子大概有1/3的时间是在睡眠中度过的，但是很多人却存在着睡眠问题：

世界卫生组织调查显示，全球超过27%的人有睡眠问题，其中中国的情况更为严重。

睡眠问题不仅仅会影响到白天的精神状态、记忆力退化，长期出现睡眠问题还将增加多种慢性疾病和死亡风险，包括阿尔茨海默病、焦虑、抑郁症、心血管疾病、糖尿病和肥胖等。

睡眠对于我们的健康至关重要，但究竟什么才是「最佳的睡眠时间」？今天就来带大家简单了解一下。

最佳睡眠时长是多久

《健康中国行动（2019-2030）》显示：

当前我国成人每日平均睡眠时间为6.5小时。对于正常成年人，每晚至少保持7~8小时睡眠，以达到身体最佳的健康状态。

而入睡难、睡眠浅、多梦、早醒，其实都是失眠症状！

不同年龄段的人群对睡眠时间的要求是不一样的，这张睡眠时间表，记得收藏！

0-3月的新生儿14-17小时

1-2岁的幼儿11-14小时

3-5岁的学龄前儿童10-13小时

6-13岁的学龄儿童9-11小时

14-17岁的青少年8-10小时

18-65岁的成年人7-9小时

大于65岁老年人12-15小时

最佳入睡时间是几点

来自英国牛津大学等研究团队发表了一项研究，称预防心血管疾病存在一个「最佳入睡时间」。睡太早、睡太晚，都有健康风险！

研究结果显示：

在晚上10点~11点入睡的人，患心血管疾病的概率最低；

在晚上12点或更晚时间入睡的人，发病率最高。

与在晚上10点~11点入睡的人相比，在10点前入睡，心血管病风险增加24%；在晚上11点~12点入睡，增加12%的风险；在12点之后入睡，风险增加25%。

进一步的分析还发现，入睡时间和心血管疾病风险之间的关联性，女性表现得比男性更明显！

所以，女性朋友们更要多多关注自己的睡眠状况~

最佳入睡时间有了，那么最佳起床时间是几点？如果你能做到晚上10-11点之间入睡睡觉，那么经过7-9个小时的睡眠，起床的时间就在早上6-8点！

　想睡得好跟我学

大家都知道早睡对身体好，但有的时候就是睡不着怎么办？助眠的方法有很多，但是，首先我们要知道自己属于哪种情况的「睡不着」。

中国睡眠研究会在6个城市进行的一项研究表明，中国内地成人有失眠症状者高达57%。

判断自己是不是失眠症，可以参考以下3点（满足任意一项就有可能是失眠症）

失眠判断

1.长时间存在入睡困难

2.总是早醒，而且很难再入睡

3.睡眠质量低，醒来后总是感觉疲劳

*此方法只能作为辅助参考，不能代替专业的医学评估

如果是患上失眠症或是疾病引起的失眠症状，要及时到正规医院处理。如果只是偶尔几次睡不着，那就不用太担心，可以用一些科学的方法来进行改善。

近年来，「失眠认知行为治疗」（CBTi）被众多权威指南推荐作为慢性失眠的首选治疗方法。

由于完整的治疗方案比较复杂，今天我们给大家介绍的是提炼了CBTi的核心、操作更加简单的「失眠简明行为治疗」（BBTi），也同样科学有效！

BBTi四原则

1.不要在床上做和睡觉无关的事，提高睡眠效率。

2.不困不上床。

3.每天早上都在固定时间起床。不要赖床，无论前一天晚上睡得多差。

4.如果不能在上床15分钟内入睡，就暂时离开床做些放松的活动，直到出现困意再躺回去。

*注意：癫痫、日间困倦、当前精神和/或躯体状况严重不稳定、床上时间少于6小时的患者不适用BBTi。

如果是因为紧张、焦虑睡不着，可以试试「4•7•8唿吸法」，能帮助你平复情绪，快速进入睡眠。

4•7•8唿吸法

1.闭嘴，用鼻子吸气，在心里数4个数(1、2、3、4)。

2.停止吸气，屏住唿吸，在心里数7个数(1、2、3、4、5、6、7)。

3.用口大唿气，同时心里数8个数(1、2、3、4、5、6、7、8)。

练习时姿势可以随意，重复做3~4遍。坚持6~8周，就能熟练掌握，睡得更香。