吃素的人一般不会营养不良，但需注意科学搭配饮食。素食者可能缺乏优质蛋白、维生素B12、铁、钙、锌等营养素，合理规划膳食可避免营养不足。
植物性食物中豆类、坚果、全谷物能提供优质蛋白，大豆及其制品如豆腐、豆浆的蛋白质含量与动物蛋白相当。深绿色蔬菜、芝麻、杏仁富含钙质，搭配维生素C丰富的果蔬可促进铁吸收。发酵食品如纳豆、天贝或营养强化食品能补充维生素B12。每日摄入亚麻籽、奇亚籽等富含欧米伽3脂肪酸的食物，有助于维持心血管健康。
长期严格素食且不注意营养搭配者可能出现贫血、免疫力下降等问题。儿童、孕妇等特殊人群对营养素需求更高，纯素食可能影响发育。部分人群存在植酸、草酸阻碍矿物质吸收的情况，需通过浸泡、发酵等方式降低抗营养因子。维生素D缺乏者应适当晒太阳或选用强化食品。
建议素食者定期检测血清铁蛋白、维生素B12等指标，必要时在医生指导下使用营养补充剂。采用蛋奶素或弹性素食模式能降低营养缺乏风险。烹饪时多用焯水、发酵等处理方式，提高矿物质生物利用率。不同颜色的蔬菜水果搭配食用，确保摄入多种植物化学物质。保持饮食多样化，将谷物、豆类、菌藻、坚果等食材组合进食，可满足绝大多数营养需求。
2025-06-26
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