吃肌酸通常有助于提升肌肉力量和运动表现。肌酸是人体自然存在的物质，主要储存在肌肉中，为高强度短时运动提供能量。补充肌酸可增加肌肉内磷酸肌酸储备，延缓疲劳，促进力量训练后的恢复。但个体差异明显，效果受训练水平、补充剂量等因素影响。
肌酸通过参与三磷酸腺苷再生直接支持肌肉收缩。当进行爆发力训练时，肌肉消耗三磷酸腺苷的速度超过有氧代谢补充能力，此时磷酸肌酸能快速再合成三磷酸腺苷。外源性肌酸补充可使肌肉储存量提升，让高强度运动的持续时间延长。研究显示规律补充可使卧推、深蹲等力量训练表现提升。
部分人群对肌酸补充反应较弱。基因差异导致肌肉天然肌酸含量不同，基线水平较高者补充效果有限。素食者因饮食中缺乏肉类来源的肌酸，补充后提升幅度通常更显著。过量摄入可能导致胃肠不适或水分潴留，建议每日3-5克维持剂量即可，无须长期超量使用。
保持科学训练计划是发挥肌酸效果的关键。建议配合蛋白质摄入和充分休息，避免单纯依赖补剂。肾功能异常者使用前应咨询青少年及非运动人群无须额外补充。注意选择纯净度高的产品，避免含杂质成分。运动后及时补充碳水化合物有助于肌酸吸收利用。
