14一15岁要补充什么营养

14-15岁青少年需重点补充优质蛋白、钙、铁、锌、维生素D等营养素。生长发育关键期对营养需求较高，主要有骨骼发育需求、肌肉增长需求、免疫力维持需求、脑力活动需求、激素调节需求。

一、优质蛋白

优质蛋白是肌肉和组织生长的基础原料，青少年每日每公斤体重需摄入1.2-1.6克蛋白质。动物性蛋白如鸡蛋、鱼肉、瘦肉含有完整必需氨基酸，植物性蛋白如大豆制品可与谷物搭配提高利用率。蛋白质缺乏可能导致生长发育迟缓，但过量摄入会增加肝肾负担。

二、钙

钙质对骨骼发育尤为重要，青春期每日钙需求量为1000-1300毫克。乳制品是钙的最佳来源，200毫升牛奶约含240毫克钙。深绿色蔬菜、豆腐、芝麻等也含较多钙质。钙吸收需要维生素D协同，日照不足时可适当补充维生素D制剂。

三、铁

青春期女生月经来潮后铁流失增加，男生因肌肉量增长也需要更多铁。动物肝脏、红肉、贝类含血红素铁吸收率高，植物性食物如菠菜、黑木耳需配合维生素C促进吸收。缺铁可能导致注意力下降和贫血，但补铁过量会引起胃肠不适。

四、锌

锌参与体内多种酶活性调节，对性发育和免疫功能至关重要。牡蛎、牛肉、南瓜籽等食物含锌丰富，谷物中的植酸会抑制锌吸收。锌缺乏可能引起味觉异常和伤口愈合延迟，长期过量补充可能干扰铜代谢。

五、维生素D

维生素D促进钙磷吸收和骨骼矿化，青少年每日需要600-800国际单位。除日照合成外，富含脂肪的鱼类、蛋黄、强化食品可提供维生素D。北方冬季或户外活动少时可能需要补充剂，但需避免超量摄入导致中毒。

青少年饮食应保证三餐规律，避免用零食代替正餐。每天摄入300-500克蔬菜和200-350克水果，主食注意粗细搭配。限制含糖饮料和油炸食品，每日添加糖不超过50克。保持适量运动有助于营养吸收利用，每天至少进行60分钟中等强度运动。出现明显挑食或营养缺乏症状时，建议在专业医师指导下进行营养评估和干预。