坚持做俯卧撑通常不能直接练出明显的腹肌。俯卧撑主要锻炼胸肌、肩部和手臂肌群，对腹肌的刺激有限。腹肌的显现需要结合减脂和针对性腹部训练。
俯卧撑作为复合动作，虽然需要核心肌群参与稳定身体，但腹肌仅作为辅助肌群发力，无法达到高强度孤立训练的效果。腹直肌的形态主要由体脂率决定，男性体脂率需降至百分之十五以下、女性降至百分之二十以下才可能显露腹肌轮廓。单纯依靠俯卧撑难以实现局部减脂，需配合有氧运动和饮食控制降低全身脂肪含量。
针对腹肌的雕刻需进行卷腹、悬垂举腿、平板支撑等直接刺激腹直肌和腹斜肌的动作。建议每周安排三到四次专项腹部训练，每组动作重复十五到二十次，完成三到四组。同时保持蛋白质摄入充足，每日每公斤体重摄入一点二到一点六克蛋白质，帮助肌肉修复生长。体脂较高者可增加慢跑、游泳等有氧运动，每周累计一百五十分钟以上。
想要练出清晰腹肌需制定综合计划，包括降低体脂率的全身运动、针对性腹部强化训练以及合理饮食管理。俯卧撑可作为上肢训练的补充，但不能替代核心肌群的专项练习。建议在专业教练指导下制定个性化方案，避免训练失衡或运动损伤。
2025-04-19
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