健康成年人完全不进食约3天后开始消耗脂肪储备，但极端节食会导致肌肉流失、代谢紊乱等严重健康风险。体重下降速度受基础代谢率、活动量、初始体脂率、水分平衡等因素影响。
短期禁食初期主要消耗肝糖原储备，24-48小时内可能出现轻微体重下降，但以水分流失为主。持续3天以上饥饿状态下，身体启动脂肪分解供能机制，此时体脂率较高者可能每日减少数百克脂肪。肌肉蛋白质同时被分解供能，导致基础代谢率下降，长期可能诱发低血糖、电解质紊乱、器官功能损伤。
部分特殊人群如糖尿病患者、孕妇、青少年等，禁食超过12小时就可能出现酮症酸中毒、低血糖昏迷等危险情况。慢性病患者或体脂率极低者，完全禁食可能导致多器官衰竭，这类人群即使短期节食也需医疗监督。
科学减重应通过合理控制每日热量缺口在500千卡左右，配合蛋白质摄入与抗阻训练保留肌肉。建议选择全谷物、优质蛋白、深色蔬菜等营养密度高的食物，每天保持7小时睡眠与适量运动。出现头晕、心悸等不适症状应立即停止节食，必要时寻求专业营养师制定个性化方案。
2025-01-04
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