长期吃素的女性可能出现营养失衡或健康风险增加，但合理搭配素食也可维持健康状态。素食者需重点关注蛋白质、铁、维生素B12等营养素摄入。
长期素食且饮食结构不合理时，女性易出现蛋白质缺乏，导致肌肉流失、免疫力下降。植物蛋白的生物利用率低于动物蛋白，需通过豆类、坚果、全谷物等多样化搭配提高吸收率。铁元素不足可能引发缺铁性贫血，表现为乏力、头晕等症状，建议搭配维生素C丰富的蔬菜水果促进非血红素铁吸收。维生素B12缺乏风险较高，可能引起神经系统损伤，需通过强化食品或补充剂获取。
科学规划的素食饮食可降低心血管疾病和部分癌症风险。植物性食物富含膳食纤维和抗氧化物质，有助于调节血脂血糖。大豆及其制品中的异黄酮对女性激素平衡具有调节作用。坚果种子类食物提供优质脂肪酸，有助于维持皮肤弹性和认知功能。发酵豆制品还能改善肠道菌群平衡。
女性素食者应定期监测血清铁蛋白、维生素B12等指标，孕期或哺乳期需在营养师指导下调整膳食。建议采用蛋奶素或弹性素食模式降低营养不良风险，烹饪时多用焯水、浸泡等方式减少植酸对矿物质吸收的干扰。可适量选择营养强化的植物奶、早餐谷物等食品，必要时在医生指导下使用营养素补充剂。
2021-04-19
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