含碳水化合物最多的食物主要有谷物类、薯类、水果、豆类和部分加工食品。
谷物类食物是碳水化合物的主要来源，尤其是精制谷物如大米、面粉等。每100克大米约含75克碳水化合物，面粉的碳水化合物含量也接近70克。全谷物如燕麦、糙米虽然含有更多膳食纤维，但碳水化合物含量依然较高。这类食物在人体内会快速分解为葡萄糖，是日常能量的重要供给。
马铃薯、红薯等薯类食物的碳水化合物含量普遍在20-30克/100克。其中马铃薯的淀粉含量尤为突出，蒸煮后更易被人体吸收。需注意薯类经过油炸或添加糖分后，碳水化合物密度会显著增加，如薯片的碳水化合物含量可超过50克/100克。
香蕉、葡萄、芒果等高糖水果的碳水化合物含量在15-30克/100克。干制水果因水分蒸发，碳水化合物浓度更高，如葡萄干的含量可达60克以上。虽然水果含有天然果糖，但过量食用仍可能导致血糖波动，建议控制单次摄入量。
红豆、绿豆等干豆类的碳水化合物含量约60克/100克，主要成分为复合碳水化合物。豆类同时富含植物蛋白和膳食纤维，升糖指数相对较低。但经过蜜渍或深加工的豆制品如豆沙，其添加糖会使碳水化合物比例大幅提升。
饼干、蛋糕等精制食品常含有40-70克/100克的碳水化合物。这些食品在加工过程中会添加大量精制糖和淀粉，如白砂糖、麦芽糖浆等。部分早餐谷物通过膨化工艺提高碳水化合物密度，实际含糖量可能超过包装标示。
选择碳水化合物食物时应优先考虑全谷物、新鲜水果等天然食材，控制精制糖和深加工食品的摄入。糖尿病患者或控糖人群需特别注意食物的升糖负荷，可将高碳水食物与蛋白质、膳食纤维搭配食用以延缓血糖上升。日常饮食中建议用糙米替代白米，用蒸煮替代油炸方式处理薯类，并养成查看食品营养标签的习惯。
