健身完吃2-3个鸡蛋有助于增肌。鸡蛋富含优质蛋白和必需氨基酸，能促进肌肉合成修复，搭配适量碳水化合物效果更佳。
鸡蛋的蛋白质生物利用率高，蛋黄中的卵磷脂和维生素D还能帮助营养吸收。健身后30分钟内摄入，可最大限度刺激肌肉蛋白合成。建议选择水煮或煎蛋方式，避免高温油炸破坏营养。乳糖不耐受者可搭配无糖豆浆，素食者可用藜麦替代部分鸡蛋。
存在肾脏疾病或高胆固醇血症的人群需控制鸡蛋摄入量，每日不超过1个全蛋。对鸡蛋过敏者应选择乳清蛋白粉等替代品，同时增加豆类、鱼肉等蛋白质来源。增肌期间需保持每日每公斤体重1.6-2.2克蛋白质摄入，单次摄入超过30克蛋白质可能造成浪费。
增肌饮食需配合规律力量训练，建议每周进行3-5次抗阻运动。除蛋白质外，还应保证充足碳水化合物补充肌糖原，以及维生素B族、镁锌等微量元素参与能量代谢。长期增肌计划中，可定期调整蛋白质摄入比例，并监测体脂率变化。出现消化不良时可分次摄入蛋白质，或改用蛋白粉补充。
2021-06-11
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