午餐一般建议选择营养均衡的食物搭配，主要有优质蛋白、全谷物、新鲜蔬菜水果、健康脂肪和适量乳制品。合理的午餐搭配有助于维持血糖稳定、提供充足能量并满足全天营养需求。
午餐摄入优质蛋白有助于维持肌肉组织和免疫功能。常见选择包括鱼类、禽类、豆制品和瘦肉。鱼类富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益；豆制品如豆腐、豆浆提供植物蛋白和膳食纤维；去皮禽肉和瘦肉是低脂高蛋白的来源。建议采用蒸、煮、炖等低温烹饪方式，避免高温油炸破坏营养。
全谷物主食比精制谷物含有更多膳食纤维、B族维生素和矿物质。推荐选择糙米、燕麦、全麦面包等作为午餐主食。这些食物消化吸收较慢，能延长饱腹感，避免午后血糖快速波动。全谷物中的膳食纤维还能促进肠道蠕动，帮助维持消化系统健康。
午餐应包含多种颜色的新鲜蔬菜，如深绿色叶菜、红色番茄、橙色胡萝卜等。不同颜色蔬菜提供不同种类的维生素、矿物质和植物化学物质。建议蔬菜占午餐总量的三分之一以上，可采用凉拌、清炒或蒸煮方式，尽量减少营养流失。蔬菜中的膳食纤维和水分能增加饱腹感，控制总热量摄入。
适量健康脂肪对午餐营养很重要，可选择坚果、种子、橄榄油等不饱和脂肪来源。这些脂肪有助于脂溶性维生素吸收，提供必需脂肪酸。少量坚果如杏仁、核桃可作为餐间零食或加入沙拉中。使用橄榄油或菜籽油烹饪比动物油脂更健康，但需控制总量以避免热量过高。
午餐后适量食用低脂乳制品如酸奶、奶酪，可补充钙质和蛋白质。酸奶中的益生菌有助于维持肠道菌群平衡。乳制品最好选择无糖或低糖版本，避免额外添加糖分摄入。乳糖不耐受者可选择发酵乳制品或植物奶替代，如豆浆、杏仁奶等强化钙的产品。
午餐后建议进行适量活动，如散步10-15分钟，有助于食物消化和血糖控制。避免立即午睡或久坐不动。根据个人健康状况和活动量调整午餐份量，体力劳动者可适当增加主食和蛋白质比例，办公室人员则应控制精制碳水化合物摄入。保持午餐时间规律，细嚼慢咽，避免暴饮暴食。长期坚持营养均衡的午餐习惯，配合适量运动和充足水分摄入，对维持健康体重和预防慢性病有重要作用。
