黑米和紫米的营养价值各有侧重，黑米在B族维生素和矿物质含量上更突出，紫米则富含花青素且蛋白质质量略优。两种谷物均属于全谷物，保留胚芽与麸皮，含有丰富的膳食纤维、维生素E及铁、锌等微量元素。
黑米的深色外皮含有较高浓度的B族维生素，尤其是维生素B1和B族维生素，对能量代谢和神经系统功能有重要作用。其矿物质含量显著，特别是铁和锌，有助于改善贫血和增强免疫力。黑米中的膳食纤维含量略高于普通大米，能促进胃肠蠕动。紫米的紫色来源于花青素，这种强效抗氧化剂能帮助清除自由基，延缓细胞衰老。紫米的蛋白质氨基酸组成更均衡，赖氨酸含量相对较高，对儿童生长发育更有益。两种谷物升糖指数均低于精白米，适合血糖控制需求人群。
紫米的花青素具有抗炎和保护视力的潜在功效，其抗氧化能力是黑米的数倍。紫米外层色素层较厚，烹饪时易褪色属于正常现象。黑米的种皮结构致密，需提前浸泡以缩短烹煮时间，否则可能影响消化吸收。两种谷物均含有少量植物固醇，有助于调节胆固醇水平。特殊人群需注意，黑米质地较硬，胃肠功能弱者应控制食用量；紫米因色素成分，少数过敏体质者可能出现不适。
建议根据体质需求交替食用黑米与紫米，可搭配红豆、红枣等食材增强补血效果。烹饪前充分浸泡2小时以上，采用蒸煮方式保留营养。全谷物每日摄入量控制在50-150克为宜，胃肠敏感者应从少量开始适应。注意购买时选择颗粒完整、无霉变的产品，密封冷藏保存防止营养流失。长期食用时建议与其他杂粮轮换，确保营养均衡摄入。
