力量训练后需要适量补充碳水化合物。碳水化合物有助于恢复肌糖原储备，促进肌肉修复，搭配蛋白质效果更佳。训练后30分钟内补充易吸收的碳水化合物效果较好，如香蕉、全麦面包等。
力量训练会消耗大量肌糖原，及时补充碳水化合物能快速补充能量储备，避免肌肉分解。选择高血糖指数的食物能加速糖原合成，如白米饭、运动饮料等，但需控制总量避免热量过剩。复合型碳水化合物如燕麦、红薯等可延长供能时间，适合与蛋白质搭配食用。
部分高强度训练后可能出现暂时性食欲不振，可优先选择流质碳水如蜂蜜水、果汁等。糖尿病患者或控糖人群需选择低升糖指数食物，并严格计算碳水摄入量。存在胃肠功能紊乱者应避免训练后立即大量进食，可分次补充。
建议根据训练强度和个体需求调整碳水摄入量，一般每公斤体重补充0.5-1克碳水化合物。搭配20-30克优质蛋白效果更佳，如鸡胸肉、蛋白粉等。注意选择天然食材，避免高糖高脂的精加工食品，同时保证充足水分和电解质补充，可适量加入坚果补充健康脂肪。长期力量训练者应定期监测体脂和肌肉量变化，动态调整营养比例。
2025-05-16
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