做俯卧撑主要可以瘦手臂、胸部和腹部，同时能增强上肢肌肉力量。俯卧撑属于全身性力量训练，通过消耗热量和局部肌肉塑形实现减脂效果。
俯卧撑通过手臂、胸肌和核心肌群的协同发力完成动作，过程中会消耗大量热量。手臂部位的三头肌在推起身体时持续收缩，有助于减少上臂后侧脂肪堆积。胸大肌作为主要发力肌群，反复收缩可促进胸部脂肪代谢。腹部肌肉需保持紧绷以维持身体平衡，间接带动腰腹区域脂肪燃烧。长期规律练习能改善上肢线条，但需配合有氧运动才能达到更明显的全身减脂效果。
俯卧撑对背部、臀部及大腿的减脂效果较弱。这些部位在标准俯卧撑中参与度较低，仅作为支撑点维持姿势。若想针对性瘦腿或瘦背，需增加深蹲、划船等复合动作。存在脊柱侧弯或腕关节损伤者，过量俯卧撑可能加重不适，建议改为跪姿俯卧撑或器械训练。
建议每周进行3-4次俯卧撑训练，每组10-15个，每次3-4组，组间休息30秒。训练前后做好动态拉伸，避免肌肉僵硬。搭配慢跑、游泳等有氧运动及高蛋白饮食，能更有效提升减脂塑形效果。注意循序渐进增加强度，肌肉酸痛时应适当休息，避免过度训练导致损伤。
2025-04-27
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