健身前或健身后吃水果的选择取决于运动目标和水果类型。快速补充能量适合健身前吃香蕉等快糖水果，增肌修复更适合健身后吃蓝莓等抗氧化水果。
健身前1小时左右摄入低纤维、高升糖指数的水果能快速提供能量，避免训练时低血糖。香蕉、葡萄、芒果等含单糖或双糖为主的水果消化吸收快，适合高强度训练前补充。但需控制摄入量，过量可能引发运动中胃肠不适。有氧运动前可搭配少量坚果延缓糖分释放，无氧运动前建议单独食用避免消化负担。
健身后30分钟内摄入富含抗氧化物质和维生素的水果有助于肌肉修复。蓝莓、草莓、猕猴桃等浆果类水果含花青素和多酚类物质，能缓解运动后氧化应激损伤。柑橘类水果的维生素C可促进胶原蛋白合成，加速软组织恢复。此时搭配优质蛋白食物效果更佳，如希腊酸奶拌树莓能同时补充蛋白质和抗氧化物。
无论健身前后，都应选择当季新鲜水果并控制单次摄入量在200克以内。糖尿病患者需注意监测运动前后血糖变化，避免高糖水果引发血糖波动。长期健身人群可建立个性化补充方案，如耐力训练前侧重碳水化合物补充，力量训练后增加抗氧化营养组合。
2024-10-29
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