60-70岁人群每天建议行走6000-8000步。具体步数需结合心肺功能、关节状况、运动习惯等因素调整，步行锻炼有助于增强心肺耐力、维持肌肉力量、改善血液循环、预防骨质疏松、提升代谢水平。
健康老年人若无严重基础疾病，可参考每日8000步的中等强度目标。快走时心率控制在每分钟100次左右，微出汗但能正常交谈的状态最佳。步行时间建议分散在早晚各一次，每次持续30分钟以上，选择平坦路面并穿戴缓冲性好的运动鞋。若存在膝关节退行性病变，可减少单次步行时长，增加每日步行次数，同时避免上下坡路段。
患有高血压、冠心病等慢性病群体，建议从每日3000步开始循序渐进增加。运动时需随身携带急救药物，避免清晨低温时段外出。糖尿病患者的步行锻炼应与进餐时间配合，预防低血糖发生。所有老年人在运动前后应进行5分钟关节热身，运动中如出现胸闷、头晕等不适需立即停止。
老年人步行锻炼应重视步频而非绝对步数，每分钟110-130步的节奏更利于提升运动效益。日常可结合太极拳、八段锦等低冲击运动，同时保证每日蛋白质摄入量达到每公斤体重1-1.2克。建议使用计步器客观记录数据，定期咨询康复科医生调整运动方案，避免盲目追求步数导致关节损伤。
2025-05-14
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