黄豆、绿豆、红豆、黑豆、豌豆等豆类经过充分浸泡和烹煮后通常不易引起胀气。豆类胀气主要与其中含有的低聚糖和抗营养因子有关，通过适当处理可显著降低不适反应。
黄豆经发酵或长时间炖煮后胀气概率较低。发酵过程能分解低聚糖，制成纳豆、味噌或豆腐等制品可减少胃肠不适。黄豆富含优质蛋白和异黄酮，适合需要补充植物蛋白的人群。
绿豆外皮较薄且淀粉易消化，去皮后制成绿豆沙或发芽食用可避免胀气。绿豆具有清热解暑功效，夏季煮汤时建议提前浸泡并延长烹煮时间，帮助分解其中可能引发胀气的成分。
红豆经过8小时以上冷水浸泡并高压炖煮后，胀气反应明显减轻。红豆所含膳食纤维以可溶性为主，适量食用反而有助于改善肠道菌群平衡。制作时搭配陈皮或小苏打能进一步降低胀气风险。
黑豆皮中含有多酚类物质，提前焯水并更换浸泡水能有效减少胀气物质。传统中医认为黑豆具有补肾作用，建议采用醋泡或与生姜同煮的烹调方式，既提升吸收率又降低胃肠刺激。
新鲜豌豆或嫩豌豆荚的胀气反应较轻，因其低聚糖含量低于干豆类。豌豆蛋白易被人体吸收，制作时可选择剥皮或打成泥状，适合消化功能较弱者作为植物蛋白补充来源。
选择豆类时优先考虑新鲜或发芽品种，干豆需保证12小时以上浸泡并弃去浸泡水。烹调时添加香辛料如茴香、姜黄等有助于消化，同时注意控制单次摄入量在50克以内。存在肠易激综合征等消化系统疾病者，建议将豆类与谷物搭配食用，并循序渐进增加摄入量以建立耐受。日常可配合腹部按摩或适量运动促进肠道蠕动，进一步预防胀气发生。
