代谢慢的人可以适量吃富含蛋白质的食物、辛辣食物、全谷物、绿茶、西蓝花等有助于促进新陈代谢。新陈代谢速度受年龄、肌肉量、激素水平等因素影响，通过饮食调整可适度改善基础代谢率。
蛋白质的食物热效应较高，消化吸收过程能消耗更多能量。优质蛋白如鸡胸肉、鱼类、豆制品可帮助维持肌肉量，肌肉组织比脂肪组织代谢更活跃。乳清蛋白中的亮氨酸还能激活mTOR通路促进蛋白质合成。
辣椒中的辣椒素可通过激活TRPV1受体刺激产热，短期内提升代谢率。生姜、芥末等辛香料也有类似作用，但胃肠敏感者需控制摄入量。这类食物引起的热效应可持续数小时。
燕麦、糙米等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，是辅酶的重要组成成分，参与三大营养素代谢。其低升糖指数特性可避免血糖剧烈波动导致的代谢紊乱，稳定能量消耗。
绿茶中的儿茶素特别是EGCG能抑制儿茶酚-O-甲基转移酶活性，促进去甲肾上腺素分泌，增加脂肪氧化速率。每天饮用3-4杯未发酵绿茶可获得最佳代谢激活效果。
十字花科蔬菜含硫代葡萄糖苷，代谢产物萝卜硫素可激活Nrf2通路改善线粒体功能。其丰富的维生素C和钙质对肉碱合成和脂肪分解有促进作用，建议每周食用3次以上。
除饮食调整外，建议结合抗阻训练增加肌肉含量，肌肉组织静息代谢率是脂肪的3倍。保证每日7-8小时优质睡眠，睡眠不足会降低瘦素水平。避免极端节食，长期热量摄入不足会使身体启动节能模式。定期进行高强度间歇训练，运动后过量氧耗效应可使代谢提升持续24-48小时。注意补充足够水分，脱水状态会使基础代谢率下降，每日饮水量建议达到每公斤体重30毫升。
