水果到底吃多少才健康？正确认识“果糖”

许多肠胃功能弱的人都有这样的经历：多吃水果后，肚子很容易不舒服，容易拉肚子，甚至会引起急性肠炎。水果的膳食纤维摄入量过多，除了促进肠道内的过度运动外，还可能与果糖摄入量过多引起肠道炎症反应有关。同时肠道屏障受损，消化吸收功能减退，肠道菌群失调，造成机体虚弱，对多种食物产生不耐受反应。

果糖吃多了还会导致肝脏脂肪沉积，形成脂肪肝，进而造成代谢紊乱，降低胰岛素敏感性，增加患糖尿病的风险。果糖摄入量过多还会引起内源性嘌呤增加、尿酸升高，增加痛风的危险性。这是先前已证实的研究结果。总而言之，果糖过多对身体有害。

那为什么以前每个人都说水果对健康有好处？跟大家讲讲科普知识。

1.果糖是指“水果里的糖”吗？

水果里的糖由3部分组成：葡萄糖，果糖和蔗糖，而果糖是其一。是一种结构确定的单糖，一种不同于葡萄糖，蔗糖，麦芽糖的糖。

2.哪些水果中果糖含量较高？

有的水果含有大量的蔗糖，如枣、桃；有的水果含有大量的葡萄糖和果糖，如西瓜和葡萄。一般而言，水果中葡萄糖和果糖的含量基本上相当。

果糖给人清新甜味，同时又有低温变甜的特点。蔗糖什么温度下都是甜的。任何冰冻会让你感觉到甜味的水果，以及吃起来特别清甜的水果，几乎都是果糖含量较高的。

3.水果里究竟有多少糖？

一些水果是天然的高糖。例如甜葡萄的含糖量为16%-20%，果糖则40%-50%。按照这个计算，吃了500克糖量18%的葡萄，是90克糖，其中有36-45克果糖。

因为清甜可口，含果糖量高的水果品种也更受欢迎，使水果中含有越来越多的果糖。少吃水果对身体有益，不等于多吃有益。多吃水果或喝大量果汁，同样会导致果糖过量！

4.多吃果糖是有害的，少吃会有害吗？

小剂量的果糖摄取对身体有好处，例如有利于肝脏的葡萄糖代谢。在碳水化合物总量不变的情况下，与淀粉食物配合少量果糖，有助于降低糖化血红蛋白的水平。但是吃得太多会事与愿违。研究表明，水果过多或过少都不利于预防糖尿病，适当的量为两三百克。

8个方法减少果糖的危害：

1、避免任何甜饮料。

2、日常饮食中少加糖，喝粥、汤不要放糖，蜂蜜也要严格控制。

3、选择食物，如含糖量低的酸奶等。

4、水果的数量每天200-350克是很好的，不要经常超过1斤。

5、吃水果时不要过分迷恋浓甜，对甜度高的水果，应适当减量。

6、不要大量饮用果汁，即使是100%也不行。自榨汁也是如此。

7、水果可作为甜食替代品，或凉菜替代品，在就餐时少量食用，这既避免了过量摄入，又起到了少量果糖促进葡萄糖代谢的作用。

8、不要果糖代谢率低而购买市场上的家用果糖产品。