日常饮食如何减少脂肪量摄入 推荐血脂高食物

大约一半的美国人都会采取措施限制或避免饱和脂肪酸，包括脂肪酸主要存在于诸如高脂肪红肉和奶油等食物中，但是，仅有不到三分之一的人群会坚持按照美国膳食指南的规定进食，即将饱和脂肪酸的摄入量控制在每日热量的10%以下。下面一起来看看吧。

你可能会惊讶地发现，饱和脂肪酸最大的单一来源（35%）来自于混合菜肴，尤其是那些既有奶酪又有肉类的菜肴，我们可以想象千层面、墨西哥卷饼和披萨。一克脂肪所含的热量是一克蛋白质或碳水化合物的两倍，所以如果你想减肥的话，减少脂肪能够释放出更多热量，而减少摄入脂肪的方法之一就是限制摄入现成的食品，给食物中添加脂肪通常会让其味道更佳美味，但这并不会增加食物的营养价值。

日常生活中烹饪菜肴能够减少脂肪的含量，其并不复杂，与准备复杂的食物而言，我们不如将鸡肉或鱼肉烤熟，再配上配菜，肉类可以在菜单上一周一两次，但我们可以选择熟肉（牛肉或猪肉），并尽可能减少所有的白色脂肪。当我们需要制作肉类和奶酪的食物时，可以用蔬菜或豆类代替一半的肉类，当我们想增加食物中的奶油时，可以在一道菜上放上低脂或无脂的意大利乳清干酪。

用植物油进行煎制，其比黄油更加健康，但我们仍然可以减少三分之一到二分之一的用油量，我们不太可能会注意到任何味道的差异，尤其是如果使用香草来调味时；同时日常生活中不要摄入用脂肪进行油炸的食物，尤其是面包屑等，因为我们并不知道食物到底吸收了多少脂肪。

推荐高血脂人群食谱

一，银鱼芥菜粥

食材：粳米150克、芥菜100克、银鱼50克、盐2克。

做法：

1、粳米洗净，用冷水浸泡好然后放入锅内，加入适量高汤，用旺火烧沸后最后改用小火慢慢熬煮。

2、芥菜心洗净切末、氽烫后备用。

3、银鱼洗净备用。

4、粥将熬好时，放入银鱼及芥菜末，以旺火同煮片刻，然后加盐调好味然后即可盛起食用。

二，鱼头豆腐汤

食材：鲢鱼头600克、豆腐（南）400克、冬笋75克、香菇（鲜）25克、青蒜20克、花生油30克、豆瓣酱15克、姜10克、白砂糖5克、料酒10克、盐3克、酱油5克、味精2克。

做法：

1、鲢鱼头洗净，去掉鳞，在近头背肉处深剞2刀再涂上豆瓣酱，抹上酱油腌渍。冬笋洗净切片蒸熟，青蒜洗净切成段再将姜洗净切末。

2、将豆腐切成长4厘米、厚1厘米的片，下入开水锅内稍焯最后去掉豆腥味捞出。

3、净锅置中火上，倒入花生油、烧至八成，将鱼头正面下锅煎至发黄，滗去余油然后烹入料酒，加入白糖和酱油略烧。再将鱼头翻身然后舀入汤水约750克，下入豆腐片、熟笋片、香菇、姜末，烧沸后改用微火烧约5分钟，再用中火烧约2分钟，撇去浮洒，加入青蒜、精盐、味精调味然后出锅即成。

三，白灼虾

食材：基围虾500克、辣椒（红、尖）25克、生抽50克、香油5克、盐5克、姜10克、小葱10克、花生油5克。

做法：

1、将鲜虾洗净；辣椒丝放在味碟上。

2、用旺火热油，浇在辣椒丝上，再加入生抽、香油、葱丝、姜末、盐拌匀。

3、用旺火把清水烧开，下入鲜虾焯至熟捞起然后控去水分上盘便可、跟味碟上桌。

血脂高吃什么好

主食及豆类的选择：可选择富含优质植物蛋白、植物固醇和降脂的稻谷、小麦、玉米、绿豆、花生豆腐、大豆、及豆制品等。

肉、蛋、奶的选择：适当选择脂肪、胆固醇含量低的食物和有降低胆固醇作用的食物。

蔬菜的选择：可适当多选择具有降低血脂的食物，如洋葱、香菇、蘑菇、平菇、淡菜、萝卜、海带、大蒜、魔芋、黄瓜、苹果、山楂等。

其他：可选用降脂的绿茶，烹调用植物油，如豆油、玉米油、葵花籽油、茶油、芝麻油等，每日烹调油10毫升～15毫升。宜采用蒸、煮、炖、氽、熬的烹调方法，坚持少盐饮食，每日食盐6克以下。

家庭日常饮食误区:

误区一:吃素不吃荤

当今吃素食的人越来越多，有一部分人是因为害怕荤食会引起肥胖、冠心病等。但如果绝对食素，并非有利于健康。食素者蛋白质往往摄入不足，会发生抵抗力下降、浑身无力、水肿等情况。另外由于食素者食物单调，机体中掌管食物消化的酶系统功能逐渐遭到破坏，最后会导致物质交换失调。植物性食品中含有丰富的维生素、无机盐和有机酸，而缺少造血的微量元素钴、锰、铁和铜等。此外，植物性食品脂肪含量少，但人体每天需要50克左右的脂肪，要想满足这种需要，就要大约吃5千克的植物性食品，而且，植物蛋白很难代替动物蛋白。故从抗衰益寿的角度看，绝对素食不可取，只有荤素搭配、营养全面、平衡膳食，才是通往健康长寿之路。

误区二:煲汤时间越长营养越多

人们认为煲汤时间越长，汤里的营养越多。以炖骨头汤为例，很多人认为熬得时间越长，骨头里的钙质才能全跑出来，烧煮时间少则一二个小时，多则三五个小时，有的甚至烧一天。殊不知，这种无谓的烧煮是毫无科学道理的。营养学家指出，食物过多地在高温下烧煮，时间越长，损失的营养越多。人们平常爱喝的骨头汤，无论多高温度，花多长时间，都不能将骨内的钙质完全溶出，这是因为动物骨骼中所含的钙质不易被分解，久煮反而会破坏骨头中的蛋白质。正确的方法是将骨头砸开，然后放入一定冷水，在炉火中慢慢加温，烧开后加一点醋，使骨头中的磷、钙溶解到汤内，整个加热过程以一小时左右为宜。这样煲出来的汤既有营养又鲜美可口。

误区三:久存蔬菜

许多人为了节约时间，一次从菜市场买回许多蔬菜后，放在冰箱中慢慢食用，这样做是很不好的。因为蔬菜，尤其是叶菜中含有硝酸盐，在储藏一段时间后，由于酶和细菌的作用，硝酸盐被还原成亚硝酸盐，而亚硝酸盐在人体内与蛋白质类物质结合，可生成致癌性的亚硝酸胺类物质。长期储存蔬菜不仅产生有害物质，而且造成营养素的损失。实验证明，在30 ℃的屋子里储藏24小时，绿叶蔬菜中的维生素C几乎全部损失。

误区四:偏爱吃炒菜

有些人为了减肥不食脂肪，而偏爱吃炒菜。但有国外专家研究显示:本身含脂肪及热量相当低的蔬菜，在经过炒、煎等烹调后，吸入的油脂量远远高于原来本身已有较多脂肪的肉类。专家研究发现，含水量丰富的食物(如各类蔬菜)，经过烹制之后，吸入的脂肪量最多。这主要是由于蔬菜的细胞与细胞间的空隙充满了空气，而鱼和肉细胞与细胞的空隙充满了液体，所以前者较易吸入油脂，一碗炒菜所吸入的油脂比一碗炸鱼或炸排骨所含的油脂更多。

误区五:调味作料多味道好

医学研究表明，胡椒、桂皮、丁香、小茴香等天然调味品具有一定的诱癌性和毒性，在饮食中过多使用，轻者有口干、咽喉痛、精神不振、失眠等感觉，重者会诱发高血压、胃肠炎等多种疾病，甚至有损伤细胞形成癌症的可能。因此，日常饮食中要尽量少用上述调味料为宜。