每餐100克米饭通常指熟饭的重量。生米煮熟后吸水膨胀，重量会增加，100克生米煮熟后约为250-300克熟饭。
大米的主要成分是碳水化合物，煮熟过程中会吸收大量水分，体积和重量显著增加。100克生米含有约350千卡热量，煮熟后热量不变但重量增加，因此熟饭的单位热量更低。日常饮食中建议以熟饭重量计算摄入量，更符合实际进食情况。
部分特殊饮食方案或实验室研究可能要求使用生米重量计算，这种情况会明确标注为生重。糖尿病患者等需要精确控制碳水化合物摄入的人群，需注意区分生熟米重量差异对血糖的影响。
控制主食摄入量时建议使用标准量具称量熟饭，普通家用饭碗盛满约为150克熟饭。搭配足量蔬菜和优质蛋白食物，可延缓餐后血糖上升速度。胃肠功能较弱者可选择软烂适度的米饭，消化吸收效率更高。长期单一摄入精白米可能缺乏B族维生素，可适当搭配糙米或杂粮饭。
2025-05-11
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