保护眼睛的十种营养素

近年来，眼病的发生率在逐年上升，所以保护眼睛很重要。营养素不仅有补充营养的作用，也有保护眼睛的功效呢。下面来看看哪些营养素可以保护眼睛。

随着工作压力的增大，每天在工作上投入的时间、精力也越来越多，对眼睛的伤害也就更大了。那么，如何保护眼睛呢?小编要告诉您，补充一些营养素可以保护眼睛。

1.维生素E

维生素E也是抗氧化物，植物油例如橄榄油、黄豆油、花生油、葵花籽油等、坚果类例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花籽等、小麦胚芽，都是维生素E的良好来源。

不过提醒大家，要控制油的摄取量，以吃饭的瓷汤匙为单位，一天至多两汤匙。坚果类的能量也不低，每天最多只能吃两把。坚果类尽量不用盐炒、不加糖。

2.类胡萝卜素

β胡萝卜素对眼睛健康的贡献不可忽视。

类胡萝卜素的来源，包括深黄、深绿和红色蔬果，如南瓜、青辣椒、西红柿、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜等。叶黄素跟玉米黄素可在深绿色多叶蔬菜中找到，如菠菜、芥兰、芥菜、西洋芹等。

3.B族维生素

B族维生素关系着视神经的健康，也有保护角膜的作用。缺乏B族维生素，容易发生神经病变、神经炎，眼睛易畏光、视力模糊、流泪等。

糙米、胚芽米、全麦面包等全谷类食物，还有肝脏、瘦肉、酵母、牛奶、豆类、绿色蔬菜等，都富含B族维生素。

4.维生素A

维生素A能构成视网膜表面的感光物质，夜盲症就是缺乏维生素A引起的。长时间盯着计算机屏幕，会大量消耗维生素A。最常见富含维生素A的食物是动物内脏，但其含胆固醇较高，不适合大量食用。

建议可以吃含β胡萝卜素多的食物，比如胡萝卜、菠菜等绿黄蔬菜，黄色水果、蛋类、乳制品等，因为β胡萝卜素在体内平均有1/6会转化成维生素A。不过，维生素A、β胡萝卜素是脂溶性的，跟脂肪一起吃效果更佳，所以最好入菜或饭后吃。

5.锌

身体要清除自由基，需要锌等矿物质帮忙。而且，研究发现，缺乏锌可能导致黄斑部退化。

锌在生蚝、贝类、鱼虾等所有海鲜中都有。另外，小麦、坚果中，也含有锌。

6.维生素C

番石榴、猕猴桃、木瓜、橙子、橘子、葡萄柚、草莓等含维生素C较多。同时当季水果的维生素C更高。一些蔬菜既有维生素C，又可提供β胡萝卜素，如青椒、芥兰、西兰花、菠菜、西红柿等。但维生素C怕热、怕光线、又怕铁锅，最好尽量生吃以减少营养素流失。

7.花青素

花青素这种抗氧化剂可以增强夜间视力，减缓眼睛黄斑退化。

红、紫、紫红、蓝色等颜色的蔬菜、水果或浆果，例如：红甜菜、蓝莓、蔓越莓、黑樱桃、紫葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。

8.蛋白质

眼球视网膜上的视紫质由蛋白质组成，蛋白质缺乏，可导致视紫质合成不足，进而出现视力障碍。

平时要给眼睛多吃些含蛋白质较高的食物，如瘦肉、鱼、乳、蛋和大豆制品。

9.叶黄素、玉米黄素

玉米黄素和叶黄素存在于眼睛的视网膜中，它们可在眼睛后部的光敏感组织中积累，过滤蓝光保护眼睛。富含叶黄素及玉米黄素的食物有菠菜、洋葱、芦笋、玉米、橙子等。

10.花青素

花青素是天然的阳光遮盖物，保护皮肤的同时，也能保护眼睛，抵抗自由基对晶状体细胞的氧化伤害，帮助眼球恢复弹性，双眼暴露在日晒中的人群应加强补充。花青素常存在于深色食物中，如桑葚、葡萄、蓝莓、山楂和茄子等。