主食营养不可缺

食物及营养专业私人有限公司营养师陈愍说，米是碳水化合物的主要来源，那也是我们人体能量的主要来源。米的主要营养成分还包括维生素B1、B2和烟酸。

维生素B1是B群维生素的最基本成员，其主要任务是从碳水化合物中释放出能量，并维持神经、心脏及消化系统正常运作。

除了白米，其他谷类，如全麦面包、面粉以及动物内脏、肉类、家禽、鱼、豆、坚果、牛奶、绿色蔬菜都是维生素B1的主要来源。

维生素B2主要的功用是促进成长和细胞再生。它和其他物质相互作用，还可帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质进行代谢作用。

不只白米含有维生素B2，其他食物如牛奶、乳酪、绿叶蔬菜、鱼、蛋等都富含维生素B

至于烟酸是少数存在于食物中相对稳定的维生素，即使经烹调及储存也不会大量流失而影响其效力。它的效用主要是促进消化系统的健康，使皮肤更健康；并可促进血液循环，使人体能充分地利用食物来增加能量等。

绿花椰菜、胡萝卜、乳酪、鸡蛋、鱼、牛奶、马铃薯、番茄、全麦、动物肝脏与肾脏、瘦肉、白色家禽肉、无花果、燕麦、玉米、绿豆、蚕豆、洋葱、芹菜、紫菜等跟白米一样都是烟酸的来源。

陈愍说，白米饭脂肪含量低而且是很好的蛋白质来源，但米中所含的不是“完整”的蛋白质，所以还应与肉类、大豆等搭配，确保营养均衡。

她说，一个普通人一天应摄取5到7份碳水化合物食品，约等于两碗半到3碗半的米饭。但米的营养成分并不是不能取代的。

陈愍说，市面上还有许多跟白米一样碳水化合物丰富的食品，比如半盘面条、半碗麦片粥、两片面包、两小片印度薄煎饼（Chapatis）、4片无馅饼干各约相等于半碗米饭。其他如马铃薯、藜麦（Quinoa）、小米（DriedCouscous）、“阿玛兰籽”（Amaranth）等都可以替代白米。

在这些替代品中藜麦、小米、“阿玛兰籽”属于野生谷类，在本地的需求量不高，价格偏高，口感也较粗糙，相信许多人不易接受。

有些人无米不欢，一时又无法减少对米粮的依赖，他们是不是眼巴巴地看着荷包大出血？其实情况也不是那么糟。

米的种类很多，价格相去甚远，从每5公斤4元2角8分到9元8角不等（到截稿为止），所以爱吃米饭的人，还是可以以较便宜的白米填饱肚子的。

陈愍说，白米售价之所以参差不齐因素很多，供应量、劳工成本、通货膨胀等都能左右米价，跟营养价值无关，至于口感跟营养则是两回事。

不过本地人较爱吃价格较高的白米是事实，因为比较香，口感也较好。