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更年期女性要吃什么

发布时间: 2025-04-16 19:50

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更年期女性需注重钙质、植物雌激素、维生素D、优质蛋白和膳食纤维的摄入,通过饮食调整缓解潮热、骨质疏松等症状。

1、钙质补充:

雌激素水平下降导致骨钙流失加速,每日需摄入1000-1200mg钙。选择低脂牛奶300ml可提供300mg钙,芝麻酱每100g含钙870mg,豆腐干每100g含钙308mg。搭配维生素K2食物如纳豆促进钙沉积。

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2、植物雌激素:

大豆异黄酮结构与雌激素相似,每日摄入50mg可缓解潮热。豆浆200ml含20mg异黄酮,煮毛豆100g含35mg,亚麻籽粉10g含3mg。建议分次食用提高吸收率。

3、维生素D强化:

日照不足时血清维生素D易低于30nmol/L。每周食用三文鱼200g含800IU,蛋黄2个含100IU,强化牛奶250ml含125IU。建议上午10点晒太阳15分钟。

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4、优质蛋白选择:

肌肉流失风险增加需每日1.2g/kg蛋白质。优选鸡胸肉100g含24g蛋白,鲈鱼100g含18g蛋白,藜麦饭100g含4g蛋白。避免红肉过量减少炎症反应。

5、膳食纤维摄入:

肠道蠕动减缓需每日25g纤维。燕麦50g含5g纤维,火龙果200g含3g纤维,羽衣甘蓝100g含4g纤维。搭配2000ml饮水预防便秘。

更年期女性要吃什么

建议每周进行3次抗阻训练如深蹲、弹力带练习维持骨密度,配合快走等有氧运动改善心血管功能。烹饪采用低温快炒保留营养素,限制每日盐摄入量在5g以下。定期检测骨密度和激素水平,乳制品过敏者可选择钙强化无糖杏仁奶替代。保持规律作息有助于内分泌系统稳定,必要时在医生指导下进行激素替代治疗。

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