青菜泛指叶片鲜嫩可食用的绿色蔬菜，主要包括菠菜、油菜、空心菜、生菜、茼蒿等常见品种。
菠菜富含铁元素和维生素K，茎叶均可食用。冷水浸泡可去除草酸，急火快炒保留营养，贫血人群建议搭配动物肝脏食用。
油菜钙含量超过牛奶，春季采摘最为鲜嫩。清炒时加蒜末提香，焯水凉拌保留脆嫩口感，骨质疏松患者可常食。
空心菜茎秆中空水分足，夏季食用解暑效果佳。大火爆炒保持爽脆，搭配腐乳更显风味，含丰富膳食纤维促进肠道蠕动。
生菜叶片脆嫩适合生食，制作沙拉保留完整营养。冷藏保存需用吸水纸包裹，含莴苣素具有镇静安神作用。
茼蒿特殊香气来自挥发性精油，冬季火锅必备食材。蒸制做法减少营养流失，含胆碱物质有助于改善记忆力。
日常饮食建议每天摄入300-500克青菜，采用蒸煮凉拌等低温烹饪方式。深色绿叶菜与浅色蔬菜搭配食用，不同品种轮换选择可获取更全面营养。运动后补充青菜汁能快速恢复电解质，储存时注意避免挤压损伤叶片。特殊人群如糖尿病患者可增加苦瓜、秋葵等具有调节血糖作用的蔬菜摄入比例。
