吃素食饿得快与膳食纤维含量高、蛋白质不足、血糖波动等因素有关，可通过调整食物搭配、增加优质蛋白、控制进食频率改善。
植物性食物富含膳食纤维，虽能延长饱腹感，但消化过程消耗能量较多。建议选择燕麦、藜麦等低GI主食，搭配坚果延缓胃排空。
缺乏动物蛋白易导致肌肉分解代谢加速。每日需摄入豆腐150g、鹰嘴豆30g或天贝50g，必要时补充豌豆蛋白粉20g。
单一碳水饮食会引发血糖骤升骤降。每餐搭配绿叶蔬菜200g，采用蒸煮方式保留食物完整性，避免果汁等液态碳水。
必需脂肪酸缺乏影响瘦素分泌。用亚麻籽油10ml凉拌，或每日食用牛油果半个，核桃仁15g提供健康脂肪。
素食体积大但热量密度低。采用3+2进食模式，上午加餐无糖酸奶100g，下午补充烤紫菜5g搭配奇亚籽5g泡发。
长期素食者需监测血清铁蛋白和维生素B12水平，建议每周进行3次抗阻训练维持肌肉量。烹饪时使用铁锅可增加二价铁吸收，深色蔬菜搭配猕猴桃等维C食物提升非血红素铁利用率。晨起空腹饮用温水300ml激活代谢，避免过量饮用咖啡影响矿物质吸收。
2025-01-13
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