籼米、粳米和糯米

籼米、粳米和糯米是三种常见的大米类型，区别在于淀粉结构、口感和用途，籼米直链淀粉含量高口感松散，粳米支链淀粉多口感软糯，糯米几乎全为支链淀粉黏性极强。

1、淀粉差异：

籼米直链淀粉含量约25%，煮后颗粒分明适合炒饭；粳米支链淀粉占80%左右，冷却后仍保持柔软度；糯米支链淀粉超过98%，常温下也呈现黏连状态。控制血糖人群可优选籼米，消化功能弱者适合粳米，糯米需控制食用量。

2、外观特征：

籼米多呈细长透明状，长度是宽度的3倍以上；粳米颗粒短圆半透明，长宽比接近1：1；糯米为不透明的乳白色，三种米中颗粒最短。挑选时注意籼米碎米率应低于15%，粳米垩白度不超过10%，糯米需观察有无黄变霉斑。

3、种植分布：

籼米主要生长在热带亚热带如两广地区，生育期约100天；粳米适应温带气候如东北三省，生长期长达150天；糯米在长江流域广泛种植，对昼夜温差要求较高。北方地区储存粳米需保持湿度60%，南方存籼米建议真空包装。

4、加工方式：

籼米多采用多机轻碾工艺保留胚芽，出米率约68%；粳米需要低温碾磨防止碎米，精度控制在三级标准；糯米加工时需特别去除未成熟青粒。家庭储存建议籼米开封后2月内食用，粳米可存6个月，糯米最好冷藏保存。

5、食用场景：

籼米适合制作煲仔饭、米粉等需要弹性的食物；粳米常用于煮粥、寿司等要求粘稠度的料理；糯米多用于粽子、汤圆等粘性食品。糖尿病患者可将籼米与糙米1：1混合，胃病患者建议粳米熬煮1小时以上，糯米食品建议搭配山楂助消化。

日常饮食建议根据体质选择大米种类，籼米可搭配高纤维蔬菜延缓升糖，粳米煮粥添加山药改善消化，糯米食品最好在中午食用。运动后建议选择粳米补充能量，控重人群可用籼米替代部分主食，糯米制品每周不超过3次。储存时注意三种米都需避光防潮，开封后尽量使用密封罐，发现虫蛀需立即晾晒处理。