蔬菜焯水需控制时间温度，注意营养保留、去除农残、保持色泽、减少草酸、避免维生素流失。
焯水时间过长导致维生素C等水溶性营养素流失，绿叶菜建议15-30秒，根茎类2-3分钟。沸水下锅后开始计时，捞出立即过冷水可终止加热过程。实验数据显示，西兰花焯水1分钟维生素C保留率达90%，超过3分钟则降至60%以下。
水量需完全浸没蔬菜，水菜比例至少5：1。水量不足会降低水温，延长焯水时间。使用直径较大的锅具，确保蔬菜能均匀受热。研究发现，充足水量可使菠菜的叶绿素保留率提高20%，同时更有效去除表面农药残留。
水中加1%食盐可保持蔬菜色泽，0.5%食用油形成保护膜减少营养流失。豆角类添加小苏打能破坏皂苷，但维生素B1会损失30%。羽衣甘蓝等富草酸蔬菜，建议使用1%柠檬酸溶液焯水，草酸去除率可达85%。
不同种类蔬菜分开焯水，先根茎类后叶菜类。混合焯水会导致受热不均，茭白需5分钟而油菜仅需30秒。每次投放量不超过水量1/3，保持水温在95℃以上。实验室测试表明，分批处理可使青椒的维生素C保留量提高15%。
焯水后立即用冰水冷却，温差骤变能锁定鲜艳色泽。沥干时避免挤压，使用离心脱水机可减少30%营养流失。如需保存，拌入少许橄榄油后密封冷藏，24小时内维生素K损失不超过10%。
焯水后的蔬菜适合凉拌、快炒或作为沙拉原料，搭配富含维生素E的坚果可促进脂溶性营养素吸收。运动人群可增加彩椒、西兰花等焯水蔬菜摄入，其中的抗氧化物质有助于缓解运动后氧化应激。储存时注意将不同酸碱度的蔬菜分装，酸性环境能更好保持花青素稳定性，碱性环境则有利于叶绿素保存。
