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做俯卧撑可以减肥吗

发布时间: 2025-04-20 13:37

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俯卧撑能辅助减肥,但需配合有氧运动和饮食控制,关键在于热量消耗大于摄入。

1、热量消耗:

标准俯卧撑每分钟消耗约7-10大卡,属于抗阻训练,主要增强肌肉耐力而非直接燃脂。减肥需达到每日500大卡热量缺口,仅靠俯卧撑难以实现,建议结合慢跑、跳绳等有氧运动。

做俯卧撑可以减肥吗

2、肌肉增长:

俯卧撑通过刺激胸肌、三角肌和肱三头肌增长,提升基础代谢率。每增加1公斤肌肉,每日多消耗13-15大卡,长期有助于体脂率下降。建议每周3次,每次4组,每组12-15个。

3、运动组合:

高效减脂需力量与有氧结合。推荐HIIT训练:30秒俯卧撑+30秒开合跳交替,循环6组;或早晨空腹俯卧撑后,进行30分钟快走,提升脂肪氧化效率。

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4、饮食配合:

每日蛋白质摄入量需达1.6-2.2克/公斤体重,优选鸡胸肉、鸡蛋清;碳水选择燕麦、糙米等低GI食物;烹饪用橄榄油替代动物油,控制每日总热量在1500-1800大卡。

5、注意事项:

体重基数过大者需避免手腕过伸,可改为跪姿俯卧撑;运动后补充乳清蛋白促进修复;体脂率高于25%时,应先以游泳、椭圆机等减少关节负荷。

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减肥需综合施策:早餐食用水煮蛋+全麦面包提升饱腹感,午餐搭配清蒸鱼和西兰花,晚餐减少碳水摄入;每周进行3次30分钟以上有氧,2次力量训练;保持每日饮水量2000ml,睡眠7小时以上。体脂率下降后,可通过增加负重俯卧撑进一步塑形。

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