晚上适当进食比完全不吃更能维持基础代谢率，关键在于食物选择和摄入时间。1、代谢原理：人体基础代谢在睡眠中仍持续消耗能量，完全断食12小时以上会触发节能机制，导致代谢率下降10%-15%。适量摄入蛋白质和复合碳水能维持甲状腺激素水平，避免肌肉分解供能。2、进食时机：睡前3小时完成进食最理想，此时胰岛素敏感性较高。研究显示18点前完成晚餐者比21点后进食者日均多消耗5%热量，但完全跳过晚餐会导致次日晨起代谢率降低。3、食物选择：优选高蛋白低GI食物，如200g希腊酸奶搭配30g坚果，或100g蒸鱼配半碗糙米。这类组合的食物的热效应可使代谢提升15%-30%，持续3-4小时。4、热量控制：晚间摄入应占全日总热量20%-25%，女性建议300-400大卡，男性400-500大卡。极端低热量
2024-10-05
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