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健身人士补充维生素吃什么

发布时间: 2025-04-22 15:01

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健身人士补充维生素需重点关注维生素D、B族、C及矿物质,通过膳食与补剂结合满足需求。

1、维生素D:

力量训练者易缺乏维生素D,影响钙吸收和肌肉功能。每日建议摄入15-20μg,可通过三文鱼、蛋黄、强化乳制品补充。阳光照射不足时选择维生素D3补剂,剂量控制在50μg/日以内。

健身人士补充维生素吃什么

2、B族维生素:

高强度训练加速B1、B2、B6消耗,导致能量代谢障碍。全谷物、瘦肉、动物肝脏富含B族维生素。复合B族补剂建议选择含B12的活性配方,训练后服用吸收率提升30%。

3、维生素C:

抗氧化需求随运动强度增加,每日需100-200mg。猕猴桃、彩椒、西兰花是优质来源。脂质体维生素C补剂生物利用度达普通剂型的2倍,适合大重量训练后使用。

健身人士补充维生素吃什么

4、维生素E:

抵抗自由基损伤的关键营养素,每日需15mg。杏仁、葵花籽、菠菜含量丰富。天然型d-α生育酚补剂比合成型吸收率高36%,建议与脂肪餐同服。

5、矿物质协同:

镁锌缺乏影响睾酮合成,每日需镁400mg、锌15mg。南瓜籽、牡蛎、黑巧克力可补充。甘氨酸镁和吡啶甲酸锌是生物活性较高的补剂形式。

健身人士补充维生素吃什么

健身人群维生素补充需匹配训练周期,增肌期侧重维生素D和B族,减脂期加强维生素C和E。训练后30分钟内补充水溶性维生素效果最佳,脂溶性维生素建议随餐服用。每周摄入10种以上深色蔬菜,搭配乳制品和深海鱼类,可满足基础需求。血常规检测每季度一次,及时调整补剂方案,避免过量摄入风险。运动后恢复期可增加柑橘类水果和坚果摄入,促进抗氧化物质协同作用。

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