茼蒿可以凉拌食用，富含维生素K、叶酸和膳食纤维，焯水后凉拌能保留更多营养。
茼蒿凉拌能最大限度保留水溶性维生素，每100克含维生素K高达250微克，满足成人日需量3倍，叶酸含量达190微克，适合孕妇补充。焯水30秒可去除草酸，提升钙质吸收率。
选择嫩茎叶部分洗净，沸水加少量盐焯烫后立即冰镇，保持翠绿色泽。撕成适口大小，搭配蒜末、香醋、亚麻籽油调味，避免高温破坏维生素C。
不宜与高鞣酸食物同食，如柿子、浓茶可能影响铁吸收。肾功能不全者需控制摄入量，茼蒿钾含量较高，每100克含220毫克钾元素。
可搭配核桃仁补充ω-3脂肪酸，或加入焯过的黑木耳增强膳食纤维摄入。日式做法常用鲣鱼片和淡酱油，中式可加腐竹增加植物蛋白。
未处理的茼蒿用湿纸巾包裹根部冷藏保存不超过3天。焯水后的需彻底沥干，密封冷藏24小时内食用完毕，冷冻会导致叶片脱水变硬。
凉拌茼蒿建议每周食用2-3次，每次100-150克为宜。运动后搭配鸡胸肉补充蛋白质效果更佳，高血压人群可替换部分食盐用柠檬汁调味。注意现做现吃，久置会产生亚硝酸盐，特殊体质者首次尝试应少量测试是否过敏。
2026-03-22
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