健身后吃什么补充蛋白质

健身后补充蛋白质可通过乳清蛋白、鸡蛋、鸡胸肉、豆制品、鱼类等食物实现。

1、乳清蛋白：

乳清蛋白粉是快速吸收的优质蛋白来源，适合运动后30分钟内补充。每份约含20-30克蛋白质，搭配温水或牛奶冲泡。注意选择无添加糖产品，乳糖不耐受者可选用分离乳清蛋白。搭配香蕉可同步补充碳水化合物。

2、鸡蛋：

全蛋含6克蛋白质且生物利用率高，水煮蛋保留营养最完整。建议健身后食用2-3个，蛋黄含维生素D有助于蛋白质吸收。可制作成鸡蛋沙拉或搭配全麦面包，避免高温煎炸破坏营养素。

3、鸡胸肉：

每100克鸡胸肉含31克蛋白质且脂肪含量低。推荐水煮或烤制烹饪方式，搭配西兰花补充膳食纤维。冷藏保存的熟鸡胸肉需在24小时内食用，避免反复加热导致蛋白质变性。

4、豆制品：

豆腐、毛豆等植物蛋白含9种必需氨基酸，适合素食者。北豆腐每100克含12克蛋白质，可凉拌或煮汤。发酵豆制品如纳豆还含有维生素K2，促进钙质吸收和肌肉修复。

5、鱼类：

三文鱼、鳕鱼等富含Omega-3脂肪酸和优质蛋白。200克三文鱼约含40克蛋白质，蒸煮方式最佳。金枪鱼罐头选择水浸型，搭配藜麦可构成完全蛋白质，每周建议摄入2-3次。

蛋白质补充需配合适量碳水化合物促进吸收，建议碳水与蛋白质按3：1比例摄入。运动后2小时内是补充窗口期，每日总蛋白摄入量按每公斤体重1.4-2克计算。乳制品过敏者可选择豌豆蛋白，高血压人群注意控制加工肉制品摄入。同步进行拉伸运动能提升蛋白质利用率，长期健身者可采用周期化蛋白质补充策略。