优质苦瓜需满足外形饱满、颜色鲜亮、纹理清晰、触感硬实、无损伤五个标准。
成熟度适中的苦瓜呈纺锤形或长条形，两端匀称无凹陷。表面凸起的瘤状颗粒分布均匀，表明生长过程中养分吸收充分。避免选择外形干瘪或局部膨大的苦瓜，可能存在内部空心或过度成熟问题。挑选时可横向轻捏，整体弹性一致的品质更佳。
新鲜苦瓜表皮呈翠绿色或乳白色白玉苦瓜品种，颜色均匀无黄斑。深绿色品种若出现发黄表明存放过久，营养成分流失。表面带有自然光泽的苦瓜更新鲜，暗哑无光的可能经过长时间冷藏。特殊品种如珍珠苦瓜应呈现均匀的浅绿色带白点。
优质苦瓜表皮纵向纹路分明，横向瘤状突起排列整齐。纹路模糊或突起塌陷的可能是老瓜，苦味物质积累过多。观察瓜蒂部位的纹理，新鲜采摘的纹路呈放射状伸展。表面带有细密绒毛的白玉苦瓜更新鲜，绒毛脱落则存放时间较长。
用手指轻压应有适度硬度，回弹迅速说明果肉致密。过软的苦瓜可能内部腐烂，过硬则成熟度不足。重量与体积成正比者为佳，同样大小选择较重者水分更充足。指甲轻划表皮后无汁液渗出的更新鲜，划痕处快速氧化变黑表明抗氧化物质丰富。
表面无擦伤、裂痕或虫蛀孔洞，这类损伤会导致苦瓜快速腐败。瓜蒂呈青绿色且湿润说明采摘时间短，干燥发黑的存放过久。运输造成的瘀伤会使局部变软发黄，挑选时需转动检查整个瓜体。冷藏保存的苦瓜表面不应有水珠凝结，易滋生霉菌。
日常食用可将苦瓜切片后盐水浸泡10分钟减轻苦味，凉拌时搭配木耳、胡萝卜增加口感。清炒时用大火快锁住营养，搭配鸡蛋或牛肉提升蛋白质吸收。体质虚寒者建议搭配姜丝烹调，经期女性适量食用。夏季可将苦瓜与苹果、蜂蜜打成果汁，冷藏后饮用消暑效果更佳。保存时用厨房纸包裹后放入保鲜袋，冷藏可存放3-5天，冷冻保存需切块焯水后沥干水分。
