健身后适当补充维生素有助于恢复体能和肌肉修复，重点需关注维生素B族、C、D及电解质平衡。
维生素B1、B2、B6参与糖类和蛋白质代谢，高强度训练会加速消耗。运动后可通过全谷物、瘦肉或复合维生素片补充，每日建议摄入B11.2mg、B21.3mg。
维生素C和E中和运动产生的自由基，减少肌肉损伤。柑橘类水果和坚果是优质来源，训练后摄入200mg维生素C可提升恢复效率。
维生素D促进钙吸收，负重训练人群需每日补充15μg。三文鱼、蛋黄和早晨阳光照射能同步满足需求。
大量出汗导致水溶性维生素流失，运动饮料含B族维生素和钠钾元素更适合高强度训练后补充，每小时补充500ml为宜。
素食健身者需额外补充B12，力量训练人群可增加维生素K2帮助蛋白质合成，建议通过纳豆或补充剂每日获取100μg。
运动后营养补充需匹配训练强度，有氧运动优先补充B族维生素和电解质，无氧训练侧重维生素C和D。搭配香蕉、乳清蛋白等食物可协同增效，长期大强度训练者建议每季度检测血清维生素水平。水分补充应达到体重流失量的150%，运动后2小时内补充维生素吸收率提升40%。
2025-05-06
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