熬夜后补充富含维生素B族、蛋白质和抗氧化物质的食物有助于恢复体力，推荐鸡蛋、深色蔬菜、坚果、酸奶和全谷物。
熬夜导致蛋白质分解加速，鸡蛋含优质蛋白及卵磷脂，可修复神经细胞。水煮蛋或蒸蛋羹保留营养最佳，搭配番茄补充维生素C促进铁吸收。
菠菜、西兰花等富含叶黄素和维生素K，缓解用眼疲劳。急火快炒保留营养素，或与杏仁制作沙拉，增加健康脂肪摄入。
核桃、腰果提供ω-3脂肪酸和镁元素，改善焦虑情绪。每日15克原味坚果为限，搭配蓝莓增强抗氧化效果。
发酵乳制品调节肠道菌群，缓解熬夜引发的消化问题。选择无糖希腊酸奶，添加奇亚籽补充膳食纤维。
燕麦、藜麦含复合碳水，稳定血糖波动。煮燕麦粥时加入亚麻籽粉，提升α-亚麻酸含量。
长期熬夜人群需控制高糖高脂零食摄入，优先选择蒸煮烹饪方式。搭配30分钟快走或拉伸运动促进代谢，睡前2小时避免咖啡因。出现持续头晕、心悸需排查贫血或甲状腺问题，黑芝麻、动物肝脏等补铁食物可作预防性补充。
