您的位置: 复禾首页 > 保健 > 饮食营养 > 正文

经常上夜班吃什么好

发布时间: 2025-05-03 11:37

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

夜班工作者需重点补充蛋白质、维生素B族和抗氧化物质,推荐鸡蛋、深色蔬菜和坚果三类核心食物。

1、蛋白质补充:

夜班消耗大量体力,优质蛋白能维持肌肉修复和神经传导功能。水煮鸡蛋提供完整氨基酸,希腊酸奶含酪蛋白可缓慢释放能量,鸡胸肉富含色氨酸有助于调节睡眠周期。每日建议摄入1.2-1.5g/kg体重的蛋白质,分3-4次补充效果更佳。

2、B族维生素:

熬夜会加速B族维生素代谢,缺乏易导致疲劳和注意力下降。糙米含B1改善糖代谢,动物肝脏富含B12维持神经功能,香蕉中的B6能辅助血清素合成。建议夜班前2小时食用杂粮饭搭配瘦肉,持续补充效果优于突击摄入。

3、抗氧化食物:

夜间工作产生的自由基是日间的2-3倍。蓝莓的花青素可保护视网膜,番茄红素能减少细胞氧化损伤,核桃的维生素E可延缓神经衰老。将这些食物作为夜宵点心,既能饱腹又可中和自由基。

4、水分控制:

深夜代谢减缓需控制液体摄入类型。淡绿茶含茶氨酸提神不刺激,椰子水补充电解质不增加肾脏负担,温热的银耳羹既能补水又含膳食纤维。避免高糖饮料和咖啡因饮品,每小时饮水不超过200ml。

5、进食时机:

23点至凌晨3点消化酶活性降低,应选择易吸收食物。推荐分时段进食:接班前吃正餐,凌晨1点补充坚果酸奶,下班前1小时食用小米粥。避免在凌晨3-5点消化低谷期摄入油腻食物。

夜班饮食需配合适度运动促进代谢,建议工作间隙做5分钟靠墙静蹲或颈部拉伸。下班后食用猕猴桃、樱桃等助眠水果,用40℃温水泡脚10分钟改善血液循环。长期夜班者每周可补充1-2次鱼油和维生素D3,定期检测肝肾功能和血糖水平。保持固定进食节奏比单纯注重食材更重要,建立稳定的生物钟调节机制。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

上夜班吃什么水果好
上夜班吃什么水果好
上夜班适合吃香蕉、蓝莓、苹果、橙子、猕猴桃等水果,有助于补充能量、缓解疲劳并保护视力。1、香蕉香蕉富含钾元素和碳水化合物,能快速补充夜班消耗的能量,预防肌肉疲劳。其含有的...[详细]
发布于 2025-10-28

最新推荐

蒸螃蟹前怎么清洗
蒸螃蟹前怎么清洗
蒸螃蟹前需彻底清洗去除泥沙和细菌,重点处理蟹壳、腹脐、蟹钳等部位。螃蟹表面常附着泥沙和微生物,需用硬毛刷流水反复刷洗。蟹壳凹陷处易藏污纳垢,需翻开蟹盖清理内脏和鳃部。腹脐与蟹腿...[详细]
2026-01-25 13:41
螃蟹正确清洗方法
螃蟹正确清洗方法
螃蟹的正确清洗方法主要包括刷洗外壳、去除内脏、浸泡吐沙、冲洗干净、处理蟹钳等步骤。清洗螃蟹时需注意安全,避免被蟹钳夹伤,同时确保彻底清洁以去除泥沙和细菌。1、刷洗外壳螃蟹外壳容...[详细]
2026-01-25 13:16
梭子蟹怎么清洗和处理
梭子蟹怎么清洗和处理
梭子蟹的清洗和处理需要先去除内脏和鳃部,再用刷子清洁外壳。主要步骤包括浸泡吐沙、去除蟹盖、清理内脏、刷洗外壳、冲洗沥干等。1、浸泡吐沙将活蟹放入淡盐水中浸泡20分钟,促使吐净体...[详细]
2026-01-25 12:51
洗大闸蟹的正确方法
洗大闸蟹的正确方法
清洗大闸蟹的正确方法主要包括浸泡吐沙、刷洗外壳、去除内脏三个关键步骤。大闸蟹体表易附着泥沙和微生物,需通过物理清洁结合盐水刺激彻底处理,同时避免过度刷洗导致蟹黄流失。1、浸泡吐...[详细]
2026-01-25 12:26
莲子开边和不开边功效一样吗
莲子开边和不开边功效一样吗
莲子开边和不开边的功效基本相同,主要差异在于烹饪便利性和口感。莲子开边后更容易煮熟且口感更软糯,但核心营养成分如蛋白质、淀粉、矿物质及生物碱类物质保留完整。莲子开边处理主要是物...[详细]
2026-01-25 12:02
莲子衣有什么功效
莲子衣有什么功效
莲子衣具有清心安神、涩肠止泻、辅助降血压等功效。莲子衣是莲子外层薄膜,含有莲心碱、黄酮类化合物等活性成分,主要有收敛固涩、改善睡眠、调节心血管功能、抗氧化、缓解轻度腹泻等作用。...[详细]
2026-01-25 11:37
榴莲气味对人体有害吗
榴莲气味对人体有害吗
榴莲气味一般无害,但部分人群可能出现不适反应。榴莲的特殊气味主要来源于含硫化合物,对健康无直接危害。榴莲散发的气味由多种挥发性硫化物构成,这些物质在成熟过程中自然产生。正常环境...[详细]
2026-01-25 11:12