健身后要摄入多少蛋白质

健身后蛋白质摄入量需根据体重和运动强度调整，一般建议每公斤体重补充1.2-2.0克蛋白质，具体需求与训练目标、恢复速度、个体代谢相关。

1、基础需求：

普通健康人群每日蛋白质需求为0.8克/公斤体重，健身人群因肌肉纤维修复需要额外补充。力量训练者建议1.4-2.0克/公斤，耐力训练者1.2-1.6克/公斤。可通过鸡胸肉每100克含31克蛋白质、鸡蛋每颗6克、希腊酸奶每100克含10克等食物满足。

2、增肌阶段：

肌肉合成需要充足氨基酸供应，建议每日分4-5次摄入蛋白质，单次不超过40克以优化吸收。训练后30分钟内补充20-30克乳清蛋白粉可加速恢复，搭配香蕉等快碳提升胰岛素分泌效率。

3、减脂时期：

热量缺口下需提高蛋白质比例至总热量30%，防止肌肉流失。选择低脂高蛋白食物如虾仁每100克含24克、瘦牛肉每100克含26克，配合膳食纤维延长饱腹感。睡前补充酪蛋白缓释吸收。

4、特殊人群：

中老年健身者需增加至1.2-1.5克/公斤预防肌肉衰减，素食者可通过大豆分离蛋白每份25克、藜麦每杯8克、坚果组合补充必需氨基酸。肾功能异常者需遵医嘱调整用量。

5、过量风险：

长期超过3克/公斤可能加重肾脏负担，引发钙流失。注意观察尿泡沫增多、异常疲劳等信号。建议通过血尿素氮检测监控代谢压力，优先从天然食物获取蛋白质。

蛋白质摄入需配合碳水化合物训练后按1：3比例搭配、健康脂肪如牛油果、深海鱼形成完整营养链。每周2-3次抗阻训练后补充BCAA可减少延迟性酸痛，水分摄入量应达到每公斤体重35毫升。乳制品过敏者可选择豌豆蛋白或火鸡肉替代，持续监测体成分变化调整方案。