长期吃素要补充哪些营养

长期素食者需重点补充维生素B12、铁、钙、Omega-3脂肪酸和蛋白质，可通过强化食品或针对性膳食调整实现营养均衡。

1、维生素B12：

植物性食物几乎不含维生素B12，缺乏可能导致贫血和神经系统损伤。建议通过营养酵母、强化谷物或B12补充剂获取，每日推荐量2.4μg。定期检测血清B12水平，注射剂型适合吸收障碍人群。

2、铁元素：

植物性铁为非血红素铁，吸收率仅为动物性铁的1/3。搭配维生素C可提升吸收率，菠菜豆腐配番茄、藜麦加彩椒都是理想组合。铁锅烹饪能增加膳食铁含量，严重缺乏时可选择葡萄糖酸亚铁等补充剂。

3、钙质补充：

每日需1000-1200mg钙质，传统豆腐、芝麻酱、羽衣甘蓝含量较高。杏仁奶钙吸收率达30%，优于牛奶。维生素D3补充有助于钙利用，阳光照射不足者建议每日补充400-800IU。

4、Omega-3脂肪酸：

亚麻籽、奇亚籽提供ALA需转化为DHA/EPA，转化率不足5%。藻油补充剂直接提供DHA，每周2-3次核桃或紫苏籽油可满足基础需求。妊娠期建议每日DHA摄入不低于200mg。

5、优质蛋白：

大豆蛋白含全部必需氨基酸，与谷物搭配可提高利用率。天贝发酵提升蛋白质消化率，每日应摄入0.8g/kg体重蛋白。螺旋藻蛋白含量达60%，适合添加到蔬果奶昔中。

素食者需建立科学的膳食结构，每日摄入20种以上食材确保营养多样性。发酵豆制品提升矿物质生物利用率，浸泡发芽可降低抗营养素。定期进行营养评估，高强度运动人群需增加支链氨基酸摄入。烹饪保留食材营养，低温快炒优于长时间炖煮。坚果种子作为优质脂肪来源，建议每日30-50g。深色蔬菜与菌藻类搭配，可协同补充多种微量元素。