您的位置: 复禾首页 > 保健 > 饮食营养 > 正文

增肌增重吃什么食物

发布时间: 2025-05-11 09:08

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

增肌增重需高蛋白高热量饮食搭配科学训练,关键食物包括鸡胸肉、鸡蛋、乳制品、坚果及全谷物。

1.优质蛋白:

增肌增重吃什么食物

鸡胸肉每100克含31克蛋白质且脂肪低,适合增肌期控制体脂。鸡蛋提供完整氨基酸谱,蛋黄含维生素D促进钙吸收。乳清蛋白粉可快速补充训练后所需,建议每日按体重每公斤摄入1.6-2.2克蛋白质。

2.健康脂肪:

杏仁含单不饱和脂肪酸和维生素E,每日20-30克可增加热量摄入。牛油果的脂肪占比15%,搭配全麦面包食用更佳。三文鱼富含Omega-3,每周2-3次可降低肌肉炎症反应。

3.复合碳水:

增肌增重吃什么食物

燕麦的β-葡聚糖延缓血糖上升,训练前1小时食用50克为宜。红薯提供缓释能量,每100克含20克碳水。糙米含B族维生素,建议作为主食占全天碳水总量的40%。

4.营养密度:

希腊酸奶蛋白质含量是普通酸奶3倍,可搭配蓝莓补充抗氧化剂。奶酪钙含量突出,每日30克满足25%钙需求。奇亚籽含膳食纤维,泡发后加入奶昔增加饱腹感。

5.进食策略:

采用5-6餐制,训练后30分钟内补充乳清蛋白+香蕉。睡前酪蛋白缓释吸收,如cottagecheese。增重期每日需超额摄入300-500大卡,建议用橄榄油烹调增加热量。

增肌增重吃什么食物

增肌期间每日饮水不少于体重kg×35毫升,力量训练后补充BCAA可减少分解代谢。牛肉和藜麦搭配能同时补充血红素铁和植物蛋白,乳糖不耐受者可选择水解乳清蛋白。监测体脂率变化,建议每周增重0.5-1公斤为宜,过量脂肪堆积需调整碳水比例。训练后补充快糖如葡萄干,搭配电解质饮料维持水钠平衡。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

增肌增重吃什么食物
增肌增重吃什么食物
增肌增重可以适量吃鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、三文鱼、坚果等食物,这些食物富含优质蛋白和健康脂肪,有助于肌肉合成和体重增加。1、鸡蛋鸡蛋是增肌增重的理想食物,含有丰富的优质蛋白和必需氨基酸,能够促进肌肉修复和生长。鸡蛋中的卵磷脂和维生素D有助于提高蛋白质的吸收利用率。蛋黄中的健康脂肪和胆...[详细]
发布于 2025-06-28

最新推荐

草莓红了几天可以摘
草莓红了几天可以摘
草莓变红后通常需要等待2-3天再采摘,此时果实甜度和风味最佳。采摘时机主要受品种特性、光照条件、温度变化、成熟度判断、储存需求等因素影响。草莓从青转红后仍需短暂时间积累糖分,过早采摘会导致酸味偏重。观察果实表面颜色均匀鲜亮、果蒂周围无白色硬...[详细]
2025-08-20 17:00
草莓红到什么程度可以摘
草莓红到什么程度可以摘
草莓通常在果面呈现均匀深红色且果蒂周围无白圈时适合采摘。成熟度判断主要依据果实颜色变化、果肉硬度、香气浓度、果蒂分离程度以及种植时间等因素。1、果实颜色变化草莓成熟时表皮由青转红,完全成熟的果实整体呈现饱满的深红色,部分品种可能带有紫红光泽...[详细]
2025-08-20 16:35
草莓怎样才算成熟了
草莓怎样才算成熟了
草莓成熟时果皮颜色均匀鲜红、果肉饱满有弹性、散发浓郁果香且萼片自然上翘。判断草莓成熟度主要观察色泽变化、触感软硬、香气浓度、萼片状态及采摘时间。1、色泽变化成熟草莓表皮呈现均匀的鲜红色或品种特有颜色,如章姬草莓为深红色,白草莓则为乳白色。未...[详细]
2025-08-20 16:10
草莓要多久才能结果
草莓要多久才能结果
草莓从种植到结果一般需要3-4个月,具体时间受到品种特性、气候条件、栽培管理、土壤状况、病虫害防治等多种因素的影响。1、品种特性不同草莓品种的生长周期存在差异。早熟品种如红颜、章姬通常在定植后80-90天即可结果,而晚熟品种如甜查理可能需要...[详细]
2025-08-20 15:45
草莓吃起来沙沙的是什么原因
草莓吃起来沙沙的是什么原因
草莓吃起来沙沙的主要与成熟度不足、品种特性或储存不当有关,少数情况可能因病虫害或种植环境影响口感。未完全成熟的草莓果肉中果胶物质尚未充分软化,细胞结构较为紧密,咬合时会产生沙沙的颗粒感。这类草莓通常颜色不均匀、果蒂处发白,甜度较低且酸味明显...[详细]
2025-08-20 15:20
草莓一般什么时候熟
草莓一般什么时候熟
草莓的自然成熟期主要集中在春季4-5月,部分早熟品种3月可上市,晚熟品种可持续到6月初。草莓成熟时间受品种特性、栽培方式、气候条件、地域差异、管理措施等因素影响。露天栽培的草莓通常在4月中旬进入盛果期,此时昼夜温差大、光照充足,果实糖分积累...[详细]
2025-08-20 14:55
草莓是高档水果吗
草莓是高档水果吗
草莓不属于高档水果,其价格和定位主要受品种、季节、产地等因素影响。草莓在水果中属于价格波动较大的品类。普通品种在应季时价格亲民,冬季反季节栽培或进口品种可能价格较高。国内山东、辽宁等主产区的大棚草莓上市期长,云南等地的露天草莓风味更浓郁但供...[详细]
2025-08-20 14:31