富含脂肪的食物包括动物性油脂、坚果种子、乳制品、加工食品和部分植物性油脂。
猪油、牛油、羊油等动物脂肪饱和脂肪酸含量高，每100克猪油含脂肪99.6克。这类油脂常温下呈固态，过量摄入可能增加心血管疾病风险。建议每日摄入量控制在25-30克，高血压患者应减少至20克以下。烹饪时可选择橄榄油替代部分动物油，炖煮时撇除表层浮油。
核桃、杏仁、腰果等坚果脂肪含量达50-70%，以不饱和脂肪酸为主。30克核桃约含脂肪18.5克，同时提供维生素E和膳食纤维。每日建议食用15-20克，选择原味烘焙产品。亚麻籽、奇亚籽等种子类食物含ω-3脂肪酸，可加入酸奶或沙拉食用。
全脂牛奶脂肪含量约3.5%，黄油含80%以上脂肪。奶酪中硬质奶酪脂肪占比20-35%。乳制品脂肪含共轭亚油酸，但需注意控制摄入量。替代方案可选择低脂奶制品，全脂牛奶每日不超过300毫升，奶酪摄入量控制在30克以内。
油炸食品、糕点、饼干等加工食品常含反式脂肪酸，薯片脂肪含量可达35%。这类食品应严格控制摄入，每周不超过2次。阅读食品标签时注意氢化植物油、人造奶油等成分，选择烘烤型替代油炸型零食。
橄榄油、椰子油、花生油等植物油脂肪含量99%以上。橄榄油单不饱和脂肪酸达70%，适合凉拌；椰子油饱和脂肪酸高，需限量使用。每日烹调油总量不超过25-30克，不同油类交替使用。芝麻油、紫苏油等可作为调味油少量添加。
脂肪摄入需注重质与量平衡，动物性脂肪与植物性脂肪比例建议1：2。深海鱼类每周食用2-3次补充DHA，牛油果等水果也能提供健康脂肪。烹饪方式优先选择蒸煮炖，减少高温煎炸。运动方面，每周150分钟中等强度有氧运动有助于脂肪代谢，结合力量训练可提升基础代谢率。存储油脂时注意避光密封，开封后植物油建议3个月内用完。特殊人群如糖尿病患者需严格控制反式脂肪，孕妇应增加ω-3脂肪酸摄入。
