男性健身期间推荐摄入高蛋白食物、复合碳水化合物、健康脂肪、维生素矿物质丰富的蔬果以及充足水分。主要有鸡胸肉、燕麦、牛油果、菠菜、矿泉水五类核心食物。
每100克含约31克优质蛋白，脂肪含量仅3.6克，是增肌减脂的理想选择。其蛋白质生物利用率高，富含支链氨基酸促进肌肉合成。建议选择蒸煮或低温烤制方式，避免油炸破坏营养。搭配西兰花食用可提升铁元素吸收率。
低GI值的复合碳水化合物来源，每50克干燕麦含5克膳食纤维，提供持续能量供应。β-葡聚糖成分有助于运动后糖原恢复，镁元素含量可预防运动性肌肉痉挛。选择钢切燕麦保留更多营养，运动前1小时食用效果最佳。
单不饱和脂肪酸占总脂肪67%，能促进睾酮分泌。每100克含6.7克膳食纤维，钾含量比香蕉高60%，有效调节运动后电解质平衡。果肉中的谷胱甘肽具有抗氧化作用，可减轻高强度训练后的氧化应激损伤。
富含硝酸盐可提升运动耐力，研究显示每日摄入300克能使运动耗氧效率提升5%。维生素K含量促进钙质沉积，增强骨骼承重能力。建议焯水后凉拌，搭配坚果可提高脂溶性维生素吸收率。
运动时每15分钟补充150-200毫升，选择含镁50mg/L以上的天然矿泉水。镁离子参与300多种酶反应，缺水2%即可导致力量下降10%。运动后可按体重每公斤补充30毫升，水温保持10-15℃吸收最快。
健身期间建议每日分5-6餐进食，训练后30分钟内补充20克乳清蛋白配合快碳。深色蔬菜每日摄入不少于300克，坚果种子类食物提供必需脂肪酸。注意锌元素补充，牡蛎、南瓜籽都是良好来源。避免精制糖和反式脂肪，烹饪多用橄榄油低温快炒。保持每日7小时睡眠，肌肉修复生长激素在深度睡眠时分泌最旺盛。定期调整训练计划和饮食结构，防止平台期出现。
