您的位置: 复禾首页 > 保健 > 饮食营养 > 正文

力量训练后补充多少蛋白质合适

发布时间: 2025-05-23 08:40

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

力量训练后蛋白质补充量建议每公斤体重0.3-0.5克,实际需求受训练强度、体重基数、饮食结构、恢复目标及个体代谢差异影响。

力量训练后补充多少蛋白质合适

1、训练强度:

高强度力量训练会导致肌纤维微损伤,蛋白质需求显著增加。一次90分钟以上的大重量训练可能使蛋白质需求上限提升至每公斤体重0.5克,而中等强度训练后0.3克/公斤即可满足修复需求。训练中肌肉群参与范围越广,所需蛋白质种类越需全面。

2、体重基数:

体重70公斤的健身者训练后需21-35克蛋白质,可通过300克鸡胸肉或5个鸡蛋补充。肥胖人群应按瘦体重计算,肌肉量偏低者需适当提高比例。青少年增肌期可酌情增加10%摄入量。

3、饮食结构:

力量训练后补充多少蛋白质合适

日常高蛋白饮食者训练后补充量可取下限,素食者需增加20%植物蛋白摄入。混合摄入乳清蛋白与酪蛋白可延长氨基酸释放,搭配碳水化合物的3:1比例能提升吸收率。

4、恢复目标:

增肌期建议补充上限值,减脂期需保证最低需求防止肌肉分解。运动后30分钟黄金窗口期补充快速吸收蛋白,睡前可补充缓释蛋白维持夜间合成。

5、个体差异:

代谢亢进型体质需增加摄入,乳糖不耐受者可选分离乳清蛋白。40岁以上人群肌肉合成效率下降,建议每公斤体重增加0.1克摄入。女性经期后一周合成代谢旺盛,可阶段性增量补充。

力量训练后补充多少蛋白质合适

建议通过天然食物与补剂结合补充,训练后优先选择乳清蛋白粉、鸡蛋、低脂酸奶等速效蛋白源,正餐搭配牛肉、鱼类等完整蛋白。同时保证每日总热量盈余300-500大卡以支持肌肉生长,补充维生素B6帮助蛋白质代谢。运动后2小时内分次补充效果更佳,避免单次过量摄入造成肾脏负担。定期监测体成分调整补充策略,自然饮食满足70%需求后再考虑蛋白补剂。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

力量训练后多久补充蛋白质
力量训练后多久补充蛋白质
力量训练后30分钟内补充蛋白质效果较好。蛋白质补充时机主要与肌肉合成窗口期、训练强度、个体代谢率等因素相关。力量训练会造成肌纤维微损伤,及时补充蛋白质可为肌肉修复提供原料...[详细]
发布于 2025-06-14

最新推荐

柠檬切片放冰箱能放多久
柠檬切片放冰箱能放多久
柠檬切片放冰箱一般能保存3-5天,实际保存时间受到储存方式、冰箱温度、柠檬新鲜度、密封程度、切片厚度等因素影响。将柠檬切片放入密封保鲜盒或食品级保鲜袋中冷藏,可减缓水分流失和氧...[详细]
2025-12-03 17:00
未开封柠檬水放一晚上还能喝吗
未开封柠檬水放一晚上还能喝吗
未开封的柠檬水放一晚上通常可以饮用,但需观察是否出现变质迹象。若储存环境温度较高或容器不洁净,可能导致细菌滋生。柠檬水在室温下放置一夜后,若密封良好且环境温度较低,一般不会变质...[详细]
2025-12-03 16:35
如何判断柠檬汁是否变质
如何判断柠檬汁是否变质
柠檬汁是否变质可通过观察颜色、气味、质地、味道和存放时间综合判断。变质柠檬汁通常有浑浊变色、酸腐异味、黏稠结块、异常酸苦或发霉斑点,开封后冷藏超过一周需谨慎食用。1、颜色变化新...[详细]
2025-12-03 16:10
烘焙柠檬汁打开能放多久
烘焙柠檬汁打开能放多久
烘焙用柠檬汁开封后冷藏可存放3-5天,冷冻保存可延长至1个月。柠檬汁的保存时间受储存温度、容器密封性、初始新鲜度、是否添加防腐剂、接触污染源概率等因素影响。开封后的柠檬汁在冷藏...[详细]
2025-12-03 15:45
芒果该怎么切比较方便
芒果该怎么切比较方便
芒果可采用十字花刀法、环切法、对半切法、杯沿去皮法、网格切法等方法处理,操作便捷且能保留果肉完整。一、十字花刀法将芒果竖立放置,沿果核两侧纵向切下两大块果肉。在果肉表面划出十字...[详细]
2025-12-03 15:20
如何切芒果的正确方法
如何切芒果的正确方法
切芒果的正确方法需要先去除果核,再根据食用需求选择网格切法或切片法。芒果果核呈扁平状且与果肉紧密粘连,直接切分容易造成浪费。正确操作需将芒果竖立,沿果核两侧各切下一片厚果肉,得...[详细]
2025-12-03 14:55
切了的柠檬放冰箱能放多久
切了的柠檬放冰箱能放多久
切开的柠檬放入冰箱通常可以保存3-5天,实际保存时间与储存方式、密封程度、冰箱温度等因素有关。切开的柠檬在冷藏条件下,水分流失和氧化速度会减缓。将柠檬切面朝下放置于密封容器或用...[详细]
2025-12-03 14:31
医院动态 特色诊疗