月经期间补充营养可通过富含铁元素、优质蛋白、维生素B族、镁元素及温补类食物实现,主要有动物肝脏、深海鱼类、全谷物、坚果和红枣枸杞茶。
猪肝、鸡肝等动物肝脏含血红素铁,吸收率高达20%-30%,能有效预防缺铁性贫血。建议每周摄入1-2次,每次50克左右,搭配维生素C丰富的青椒或橙子促进铁吸收。经期失血会导致铁流失加速,及时补充可缓解疲劳、头晕等症状。
三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸和优质蛋白,可抑制前列腺素分泌,减轻痛经症状。每周食用2-3次,每次100克左右,清蒸或煮汤保留营养。鱼类中的维生素D还能促进钙质吸收,改善经期情绪波动。
燕麦、糙米等全谷物提供维生素B1、B6和膳食纤维,能稳定血糖波动,减少经期暴食倾向。建议作为主食替代精米白面,每日摄入量占主食1/3。B族维生素参与血红蛋白合成,对缓解经期乏力有明显效果。
杏仁、腰果含有镁元素和健康脂肪,镁能松弛子宫平滑肌,减轻痉挛性疼痛。每日摄入20-30克,选择原味烘焙产品。坚果中的维生素E还具有抗氧化作用,帮助调节内分泌平衡。
红枣补气血,枸杞含枸杞多糖和β-胡萝卜素,两者煮水饮用可改善血液循环。每日取红枣5颗、枸杞10克煮沸饮用,避免加糖。温热的饮品还能促进腹部血液循环,缓解宫寒型痛经。
经期饮食需注意避免生冷、辛辣刺激食物,如冰淇淋、辣椒等可能加重子宫收缩。建议增加饮水量至2000毫升/天,适量饮用红糖姜茶辅助暖宫。可配合快走、瑜伽等轻度运动促进盆腔血液循环,但避免剧烈运动或倒立动作。保证每日7-8小时睡眠,睡前用40℃温水泡脚15分钟有助于改善睡眠质量。若出现严重贫血或持续剧烈痛经,应及时就医检查是否存在子宫内膜异位症等病理因素。
2024-07-11
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