健身后喝牛奶能促进肌肉修复、补充能量、改善骨骼健康、调节电解质平衡及增强免疫力。牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白有助于肌肉合成，乳糖和矿物质可快速恢复体力，钙与维生素D协同强化骨骼，钠钾维持体液平衡，免疫球蛋白则提升抗病能力。
牛奶富含优质蛋白质，每100毫升约含3克蛋白质，其中乳清蛋白吸收速度快，能在运动后30分钟内迅速为肌肉提供修复原料；酪蛋白消化缓慢，可持续释放氨基酸长达6小时，双重蛋白组合显著减少肌肉分解并促进合成。针对力量训练后的微损伤，牛奶的亮氨酸含量高于多数植物蛋白，更有效激活mTOR通路加速肌纤维重建。
运动后1小时是糖原补充黄金期，牛奶中的乳糖属于双糖，分解代谢速度适中，既能避免血糖剧烈波动，又能持续供能。200毫升全脂牛奶约提供100千卡热量，其碳水化合物与蛋白质比例4：3符合国际运动营养学会推荐的恢复饮料标准。含有的中链脂肪酸可直接被肝脏利用，减少疲劳感。
高强度运动会导致骨钙流失，牛奶每100毫升含钙120毫克，且钙磷比为2：1的理想比例，配合维生素D促进成骨细胞活性。研究表明长期健身者每日饮用500毫升牛奶，骨密度提升幅度比不饮奶群体高17%。牛奶中的生物活性肽还能抑制破骨细胞分化，预防应力性骨折。
汗液流失会使钠钾等电解质紊乱，牛奶含钠55mg/L、钾150mg/L，接近人体体液渗透压。其乳糖分子可增强肠道对矿物质的吸收率，比单纯电解质饮料更有效预防运动后抽搐。含有的镁元素能调节神经肌肉兴奋性，缓解高强度训练后的震颤症状。
大强度训练会暂时抑制免疫功能，牛奶中的乳铁蛋白能结合游离铁离子阻断细菌繁殖，分泌型IgA抗体可在呼吸道形成保护膜。实验显示运动员每日饮用300毫升牛奶，上呼吸道感染率降低23%。β-乳球蛋白等成分还能刺激淋巴细胞增殖，加速清除运动产生的自由基。
建议选择低温巴氏杀菌奶以保留更多活性蛋白，乳糖不耐受者可选用零乳糖牛奶或搭配谷物食用。搭配香蕉可提升钾补充效果，与全麦面包同食能延长供能时间。运动后30分钟内饮用200-300毫升为宜，避免空腹饮用以防胃部不适。长期规律摄入牛奶的健身者，肌肉酸痛恢复周期可缩短20%，建议将牛奶纳入日常运动营养计划，但需注意每日总摄入量不超过750毫升以防营养过剩。
